L’altro giorno ho partecipato ad un incontro tra mister in una piccola società in provincia di Modena ed ho sorriso con piacere quando tra le varie proposte di riscaldamento dei ragazzi è saltato fuori come proposta il gioco dello scalpo.
La passione con cui il mister (poco più di ventenne) spiegava questo gioco mi ha scaldato il cuore ripensando dall’alto dei miei 50 anni che era un gioco che facevo fin dalle elementari e mi piaceva molto perché pur coinvolgendo tutta la squadra esaltava le doti atletiche e strategiche dei singoli.
Anche se molto conosciuto è obbligatoria qualche spiegazione del gioco. I partecipanti sono divisi per squadre ed hanno una pettorina (scalpo) inserito nei pantaloncini dalla parte della schiena. I giocatori al fischio del mister devono muoversi e dovranno cercare di rubarsi la pettorina senza farsi sfilare la propria.
Se la pettorina di un giocatore viene rimosso, è fuori dal gioco.
Ogni pettorina rubata corrisponde ad un punto assegnato alla squadra di appartenenza del giocatore che ha sfilato la pettorina all’avversario. Vince la squadra che elimina tutti gli avversari o che totalizza il punteggio migliore dopo un determinato tempo di gioco.
E’ un buon riscaldamento per mettere i giocatori nella mentalità giusta in vista della partita o dell’allenamento.
Ricordo che prima di giocare ci si metteva d’accordo per proteggersi o per andare all’attacco di determinate persone della squadra avversaria (in genere i più pericolosi). Tuttora lo ritengo molto utile per vedere le capacità organizzative dei ragazzi e l’evolversi delle varie strategie.
Per esperienza meglio definire regole precise per i ragazzi in modo che non si creino dubbi di alcun tipo (accadeva anche quando ero piccolo!).
Chi viene preso è meglio che si sieda per terra o in un punto fuori dal campo in modo che chi gioca possa vedere chi è fuori combattimento.
Stabilire un punto di raccolta per gli “scalpi” in modo da poter consegnare gli scalpi conquistati e di evitare imbrogli per vedere chiaramente chi è in lotta e chi no.
Da Mister ma anche da giocatore incallito penso sia molto importante fare poi la sintesi del gioco evidenziando alcuni principi di tattica:
– chi combatte da solo finirà sempre per farsi prendere, qualunque sia la sua forza e la sua astuzia. Forse avrà fatto bella figura, ma non sarà servito alla sua squadra;
– una squadra che agisce unita, con i deboli inquadrati coi forti e la schiena protetta, e che manovra con una strategia precisa concordata prima è praticamente invincibile.
Grazie al giovane mister che vivendo con passione il gioco dello scalpo mi ha fatto rivivere le emozioni di quegli anni passati e rinnovato l’utilità di un gioco efficace, atletico e tattico….divertimento assicurato!
Mesi fa pubblicai un articolo che mostrava un esempio di microciclo settimanale nella categoria esordienti, dove le sedute venivano suddivise in base alla capacità condizionale che si andava ad allenare.
Oggi andrò a trattare lo stesso argomento, ma coinvolgendo dei ragazzi di 15-16 anni, quindi allievi.
Proprio perché è stato dimostrato che la sequenza “resistenza, forza, rapidità” è al momento il metodo più attendibile da seguire, la metodologia che seguiremo sarà la stessa.
Ovviamente non stiamo parlando più di ragazzi in piena età puberale, bensì di adolescenti ormai formati che possono (anzi devono) cominciare ad incrementare il loro carico di lavoro nell’ottica di poter sostenere nel breve-medio termine competizioni pesanti dal punto di vista fisico-mentale.
In particolare quella che dovrebbe essere maggiormente curata è la componente di forza, fondamentale sia per la prestazione in sè, sia per quell’ambito che ormai ha acquisito enorme rilevanza che è la prevenzione agli infortuni.
E’ bene infine ricordare che il lavoro a secco che andrò ora a proporre rimane un’integrazione del lavoro con palla, poiché l’obiettivo è sempre quello di rendere la seduta ALLENANTE (ciò significa indurre le componenti tecniche-tattiche-fisiche a un miglioramento).
La prima seduta settimanale è quella dedicata alla resistenza. Importante è concordare con il mister quali sono le priorità da rispettare in base all’andamento delle prestazioni o dello sviluppo dei ragazzi. Con gli allievi mi piace organizzare con il mister allenamenti intensi, con poche pause, in modo da costruire la capacità di resistenza con la totalità della seduta. Facendo ciò, riusciamo anche a inserire picchi di intensità tali da dare un ulteriore input organico al calciatore (aspetto funzionale alla partita).
In questi picchi di intensità trova spazio il preparatore, che riesce a portare l’organismo del ragazzo a una produzione di watt che è quella poi richiesta in partita. Esistono infiniti modi di esecuzione, quello che ho scelto oggi è il TRIANGOLO, caratterizzato da alcuni cambi di direzione e variazioni di ritmo. Un blocco corrisponde a 2′, se eseguito 3 volte raggiungiamo 6′ di blocco nel quale, credetemi, verranno dati gli stimoli giusti per migliorare.
Il secondo allenamento si cura la forza, con annessa la prevenzione. Mi piace sempre trovarmi 15′ prima con alcuni ragazzi per eseguire alcuni esercizi specifici per recuperare o rinforzare dove sono lesionati oppure dove sono più fragili.
Sempre con l’approccio di integrare la fase tecnica, la componente a secco avrà focus su cambi di direzione e postura. Qui sotto ho messo un classico QUADRATO che amo utilizzare, perché unisce tutte le mini-componenti di forza in un esercizio che dura qualche secondo. Eseguendolo 4-5 volte diventa allenante, specie se fatto a gara.
L’ultimo allenamento sulla velocità, che come priorità ha quella di definire le ultime cose prima della partita, può essere integrato con alcuni scatti sulla brevissima distanza (5-10 m) o rapidità di piedi.
In un articolo pubblicato su THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE è stata presentato il F-MARC test. Uno studio dove diversi ricercatori hanno sviluppato una serie di test standard per valutare le prestazioni fisiche dei giovani giocatori (condizioni fisiche e prestazioni tecniche e tattiche).
La batteria di test F-MARC comprende una sessione di allenamento funzionale e strutturata di circa 2,5 ore. Comprende:
test di flessibilità (sette esercizi),
abilità calcistiche (otto esercizi)
Test sulla potenza , velocità e resistenza (sette esercizi).
Lo studio sottolinea come l’analisi del profilo fisico e tecnico di un singolo giocatore, in relazione ai valori medi per un gruppo e livello di abilità simili, potrebbe essere di aiuto per valutare la valutazione obiettiva degli effetti di un programma di allenamento specifico oppure può essere utile al medico e al fisioterapista responsabile del monitoraggio dei progressi durante la riabilitazione dopo infortuni sul calcio.
Motivazione Senza un’adeguata motivazione i risultati dei test potrebbero non essere rilevanti. L’impegno positivo, la curiosità e l’istinto competitivo sono fattori determinanti per la buona riuscita del test. Pertanto, prima di iniziare la batteria di test, i giocatori devono essere informati in dettaglio sugli scopi e i metodi delle prove.
Test di flessibilità
Sono stati progettati sette esercizi di flessibilità per valutare le condizioni funzionali dei principali gruppi muscolari e identificare possibili squilibri.
Sollevamento delle gambe in posizione supina (Fig. 1). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità dei muscoli dorsali degli arti inferiori. Il giocatore giace con la schiena in posizione orizzontale. Il giocatore alza attivamente la gamba destra fino a quando non ha raggiunto il massimo movimento dell’anca. Infine, il mister solleva ulteriormente la gamba nella posizione massima (passiva). L’esercizio viene quindi ripetuto sulla gamba sinistra. L’esaminatore misura il grado di flessione dell’anca attiva e passiva in unità di 5 °.
Spaccature laterali delle gambe (Fig. 2). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità (principalmente) dei muscoli adduttori. Bisogna fare attenzione a vedere che il tronco rimanga in linea verticale. Il mister misura la distanza tra i talloni e l’altezza dal suolo.
Divarichi delle gambe in senso longitudinale (Fig. 3). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità dei gruppi dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti nella regione dell’anca. Il giocatore si inginocchia su una gamba, con l’altra gamba distesa davanti. Bisogna far attenzione che non ci sia alcuna rotazione dei fianchi. Vengono misurate le distanze il ginocchio posteriore e il calcagno e la distanza dal suolo.
Curvatura al ginocchio con una gamba sola (Fig. 4). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità dei muscoli del quadricipite. Il giocatore si inginocchia su una gamba, con la gamba opposta rivolta verso l’esterno, la parte inferiore mantenuta in verticale. Si sostiene con entrambe le mani (ad esempio sugli sgabelli o dei coni). Bisogna fare attenzione a che il suo tronco rimanga in posizione verticale (linea verticale sulla parete), che non vi sia rotazione dei fianchi e che la parte inferiore della gamba anteriore rimanga verticale. L’esame misura la distanza tra il ginocchio posteriore e il tallone anteriore e la distanza dal suolo.
Piegatura all’indietro (Fig. 5). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità dei muscoli quadricipiti e la lunghezza dei muscoli addominali. Il giocatore dovrebbe piegarsi lentamente all’indietro. L’esaminatore guida il giocatore con una mano sotto la schiena ma non lo supporta. Il giocatore dovrebbe mantenere la massima posizione arretrata per 1 secondo. L’esame misura i gradi di flessione all’indietro.
Flessione laterale (Fig. 6). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità laterale dei muscoli del tronco e della colonna vertebrale. Viene incaricato di muoversi lentamente il più lontano possibile, prima a destra, poi a sinistra. Entrambe le scapole devono rimanere a contatto con la parete durante il movimento. L’esaminatore misura la distanza dalla punta del dito medio al suolo, prima in posizione verticale, poi dopo la piegatura laterale (sia a destra che a sinistra) e calcola le differenze per ciascun lato.
Flessione in avanti del tronco (Fig. 7). Questo esercizio consente di valutare la flessibilità della colonna vertebrale e dei muscoli del dorso. Il giocatore si trova su una scatola, che ha una scala segnata sul lato anteriore esteso. Il giocatore si piega leggermente in avanti (senza oscillare) e tocca la parte anteriore della scatola con entrambe le mani. L’esaminatore misura il punto in cui la punta del dito medio tocca la scala.
Competenze calcistiche
Otto test di abilità calcistica permettono di valutare il profilo del giocatore in relazione alle abilità tecniche.
Palleggio piede (Fig. 8). Questo test consente di valutare il coordinamento specifico del giocatore di calcio. Il giocatore palleggia con il piede, cercando di toccarla il più volte possibile senza lasciarla colpire a terra. Se riesce a 25 tocchi al primo tentativo, non sono necessari ulteriori tentativi. Il test comincia lasciando cadere la palla dalle mani. Sono previsti 3 tentativi per ogni piede. Viene presa a riferimento la miglior prova con il piede destro e con il piede sinistro.
Serie di palleggi (Fig. 9). Questo test consente la valutazione della coordinazine del giocatore relativa a tutte le parti del corpo. Il mister lancia la palla da una distanza di 5 metri dal giocatore, che cerca di palleggiare nel seguente ordine: 1) petto-piede-testa, 2) testa-piede-piede, 3) piede-petto-testa. Tre tentativi di esercizio.
Dribbling a velocità (Fig. 10). Questo test consente la valutazione del dribbling in relazione al tempo e alla velocità. Dopo il segnale di “Pronti – Via” i giocatori iniziano con la palla da dietro la linea (1 sulla figura). Dopo 5 metri effettuano lo slalom seguendo l’ordine stabilito. Dopo 10 metri giro attorno ostacolo isolato (3). Quindi dopo 8 metri gioca la palla attorno a un lato di un quadrato (4) e corre attorno all’altro lato (5) per raccoglierlo (6). Quindi si lancia attraverso la porta e l’esercizio termina quando stopperà la pala dopo la porta. Il mister misura il tempo impiegato dal segnale “Vai” fino a quando il giocatore ha la palla sotto il suo piede.
Passaggio lungo (Fig. 11). Questo test consente la valutazione della potenza di tiro e della precisione sulla lunga distanza. Il giocatore tira la palla in un cerchio (raggio, 2 metri; distanza, 36 metri) segnato nel mezzo di un’area quadrata (10×10 metri). Il giocatore ha prima un tentativo di prova. L’esame ha un totale di cinque tentativi. L’unità di misura è punti; 3 se la palla atterra nel cerchio o tocca la sua circonferenza e 1 punto se la palla atterra altrove nel quadrato.
Passaggio corto (Fig. 12). Questo test consente di valutare la precisione e il coordinamento nel tiro con palla in movimento. Il giocatore porta palla fino ad una linea e da lì tira con precisione in una porta piccola a 11 metri di distanza. Il mister misura un totale di cinque tentativi, segnando 3 punti se la palla va in porta e 1 punto se la palla colpisce la traversa o il palo.
Tirare con palla ferma (Fig. 13). Il test consente di valutare la precisione e il coordinamento nel tiro. Una palla viene posizionata a 16 metri dal centro della porta- Il giocatore tira in porta che è divisa (idealmente) in sei segmenti. Punta prima in alto a destra, poi in alto a sinistra. L’esaminatore misura un totale di tre tentativi ciascuno nei segmenti in alto a destra e in alto a sinistra. Tre punti vengono assegnati se il giocatore spara nel segmento corretto, 1 punto se il giocatore colpisce la traversa o il palo di questo segmento, 1 punto se il giocatore spara nel segmento del primo piano e 0 punti per sparare nei segmenti inferiori.
Tirare con palla in movimento (Fig. 14). Questo test consente di valutare la precisione e la coordinazione del tiro con palla in movimento. Il mister effettua un passaggio da una distanza di 20 metri e il giocatore dopo una breve rincorsa, tira in porta. Come per l’esercizio di prima la porta è divisa idealmente in sei segmenti. . Il mister misura su 5 tentativi, segnando 6 punti se il giocatore tira nei segmenti alto o a destra o a sinistra, 1 punto se il giocatore colpisce la traversa o il palo, 2 punti se spara nel segmento medio superiore e 1 indica se spara in segmenti inferiori. Se il passaggio non è sufficientemente preciso, il tentativo viene ripetuto.
Colpo di Testa (Fig. 15). Questo test consente di valutare la precisione e la coordinazione nel colpire la palla di testa. Viene diviso in due parti.
Prima parte. Il mister si trova 3 metri davanti al centro della porta e lancia la palla al giocatore. Il giocatore colpisce il pallone di testa dal dischetto del rigore verso la porta (che come gli esercizi di prima è divisa idealmente in 6 segmenti) Se il passaggio del mister non è preciso il tentativo viene ripetuto.
Seconda parte. Il mister si trova a 3 metri dal palo e lancia la palla sul dischetto del rigore. Il giocatore si trova a 3 metri di distanza dal dischetto, aspetta la palla e poi avanza per colpirla verso la porta.
Per la prima parte del test, si misura un totale di tre tentativi: e vengono segnati 6 punti se la palla va nel segmento in alto a destra o in alto a sinistra, 1 punto se la palla colpisce la traversa , 3 punti se la palla va nei segmenti inferiore sinistro o destro e 0 punti se va nel segmento medio inferiore.
Per la seconda parte del test, si misura un totale di tre tentativi con 6 punti se la palla va nel segmento in alto a sinistra, 1 punto se la palla colpisce la traversa o il palo, 3 punti se la palla va nel segmento in basso a sinistra, 2 punti se la palla va nel segmento in alto al centro, 1 punto se la palla va nel segmento in basso e 0 punti se la palla va nel nel segmento a destra
Test di potenza, velocità e resistenza
Sono stati progettati sette esercizi per valutare le condizioni fisiche dei giocatori.
Salto verticale a due piedi (Fig. 16). Questo test consente di valutare l’abilità di salto verticale a due piedi. Il giocatore si trova di fronte a un muro e allunga le braccia verso l’alto, facendo un segno con il gesso che è stato strofinato sul suo dito medio. Quindi fa un salto esplosivo a due piedi verso l’alto e segna di nuovo il muro con il gesso sul dito nel punto più alto che raggiunge. L’esame misura il massimo dei tre tentativi, registrando la differenza tra il segno di gesso in piedi e il segno di gesso che salta.
Hop Hop (Fig. 17). Questo test consente di valutare la capacità di saltare orizzontalmente con un piede. Il giocatore si ferma dopo l’ostacolo appoggiando un solo piede. Il giocatore quindi procede per i successivi salti sulla gamba destra, andando il più lontano possibile. L’esercizio fisico si ripete con la gamba sinistra. L’esaminatore misura il migliore dei tre tentativi per i lati destro e sinistro. Si misura la distanza dei salti dal primo appoggio.
Calcio lungo (Fig. 18). Questo test consente di valutare la potenza del calcio. Dopo un passo il giocatore prende il pallone dalle sue mani e lo calcia più lontano possibile. La palla atterra dove un assistente segna il punto con un marcatore numerato. L’esame misura il migliore dei tre tentativi. Si misura la massima distanza.
Lancio lungo con le mani (Fig. 19). Questo test consente di valutare la forza di lancio a due mani. Il giocatore fa una rimessa a due mani con le braccia sopra la testa. Dove la palla atterra un assistente segna il punto con un marcatore numerato. Si misura il migliore dei tre tentativi.
Sprint su quattro linee (Fig. 20). Questo test consente di valutare la capacità di sprint e un’accelerazione intensiva. I giocatori a terra dietro la linea di partenza (A). Sul segnale “Pronto — Vai”, corre per 10 metri sulla linea B e tocca questo con il piede. Quindi si gira, corre dalla linea B 20 metri indietro alla linea C e tocca questa linea. Si gira di nuovo, corre per 10 metri dalla linea C alla linea A e tocca questa linea, gira, quindi corre per 30 metri fino alla linea finale tra due pali della bandiera. Il tocco del e linee dovrebbero essere controllate. Si misura il tempo totale.
Corsa a tre curve (Fig. 21). Questo test consente la valutazione della resistenza alla velocità e della resistenza anaerobica. Prima di iniziare, il polso del giocatore viene misurato a riposo. Sul segnale “Ready — Go”, corre in un triangolo dal palo della bandiera all’inizio, 80 metri dal palo della bandiera (1), attorno ad esso, 20 metri dal palo della bandiera (2), intorno ad esso, 82,4 metri indietro al iniziare, attorno a questo cono e quindi a 20 metri dalla linea di finitura (4). La frequenza del polso viene misurata prima dell’inizio, subito dopo il traguardo, e di nuovo 2 minuti dopo la corsa prendendo il tempo e battiti cardiaci al minuto per l’impulso.
Corsa di dodici minuti. Questo test consente di valutare la resistenza aerobica. Prima dell’inizio, il polso del giocatore viene misurato a riposo. Al segnale “Pronto — Vai”, corre il maggior numero possibile di giri. I giri vengono conteggiati ad alta voce dal mister mentre passa il giocatore. Sul segnale di arresto, l’esaminatore dovrebbe essere vicino al giocatore per notare la corsa della distanza esatta e prendere il suo polso. L’impulso viene misurato nuovamente a 1, 3 e 5 minuti dopo la corsa. La misurazione è in metri per la distanza percorsa e in battiti al minuto per impulso
Articolo originale “Assessment and Evaluation of Football Performance” THE AMERICAN JOURNAL OF SPORTS MEDICINE, Vol. 28, No. 5
Ciao Anna, raccontaci della tua esperienza al Mississippi College, come ti stai trovando?
Mi chiamo Anna Crapanzano e sto studiando sport management al Mississippi College, grazie a College Life Italia che mi ha permesso di ottenere una borsa di studio. Per quanto riguarda lo sport, quindi il calcio, devo dire che l’attenzione e la serietà è altissima! Il peso dato allo sport nei college è davvero alto e questo ti permette di migliorare tanto sotto tutti i punti di vista.
Hai avuto esperienze calcistiche in Italia?
In Italia ho iniziato all’Inter femminile, partendo dalle giovanili, poi ho fatto poi un anno a Como in serie b e l’ultimo anno a Real Meda.
mi stavi dicendo che l’america è un mondo completamente diverso, che a differenza dell’italia dà molta importanza allo sport…
Il punto di forza del college americano, a differenza dell’Università italiana, è proprio il fatto che ti permette di studiare e praticare uno sport a livelli davvero alti con strutture all’avanguardia. Sono sempre a tua disposizione! Standard lontanamente confrontabili a qualsiasi struttura italiana di calcio femminile!!!!
danno molto, ma pretendono molto, vero?
Sicuramente il college richiede un grande impegno. Il primo mese per quanto mi riguarda non è stato facilissimo. Avevo la sveglia alle 5.30, faevo allenamento in palestra con la squadra e poi andavo a lezione. È stata tosta all’inizio, poi col tempo mi sono abituata ed ho iniziato a vedere grandi cambiamenti. Ci si allena sul campo tutti i giorni 2 ore al giorno. A fine allenamento hai a disposizione vasche di acqua fredda o calda per recuperare più velocemente ed anche questa è una gran figata!!! Frequentemente si fanno team meeting in seguito alle partite e guardando alcune parti del video della partita si commenta e si correggono gli errori. Un’altra grande cosa dell’America e che sono molto attenti all’evoluzione del singolo e quindi spesso si fanno meeting individuali con i coach nei quali ci si può confrontare su tutto. Con i coach americani c’è un rapporto molto diretto e aperto, senza limiti.
Come si compone lo staff tecnico?
Lo staff tecnico è composto da più persone abbiamo due psicologi, un nutrizionista, due fisioterapisti/ massaggiatori, un medico e tre coach più l’allenatore dei portieri. Tutte queste persone studiano il calciatore individualmente e cercano di tirare fuori il meglio da ognuno di noi. Per esempio anche le diete sono differenti in base ai nostri bisogni…
Mi stai parlando di sport universitario, quindi alle partite saranno presenti solo parenti e fidanzati, immagino…
No, una cosa entusiasmante è il fatto che alle partite ci sia veramente tanta gente, per esempio alle nostre partite di calcio vengono molte squadre degli altri sport del college, per esempio la squadra di football, le cheerleader la squadra di basket ecc. ed e bellissimo quindi avere un grande il tifo durante tutta la partita.
Immagino che sia difficile studiare in America, vero?
Per quanto riguarda lo studio e molto differente dall’Università italiana! Qui in America non ci sono grandi esami su migliaia di pagine come in Italia. I periodi di studio sono sempre divisi su due semestri, ma gli esami sono frammentati su più prove intermedie che non comprendono più di un centinaio di pagine di studio. Infine poi i test finali alla conclusione del semestre sono esami che comprendono l’intero programma, ma mai raggiungeranno le moli degli esami italiani. In America quindi non è che si studia di meno, perché anche qui si studia, ma è organizzata in modo diverso. Una cosa che trovo molto utile ed efficace è il rapporto che si ha con i professori… le classi in America sono più o meno di 30-50 ragazzi quindi i professori ti conoscono benissimo e si ha un rapporto come di amicizia. I professori aiutano tanto i ragazzi internationals ma in generale aiutano tutti, il loro studio è sempre aperto e a me piace molto andare a chiacchierare del più e del meno con i miei professori ogni tanto.
Quindi pensi che l’America ti stia dando una occasione che non avresti potuto avere in Italia?
A mio parere frequentare un college americano e giocare a calcio qua è una esperienza meravigliosa! Ti fa crescere sotto tanti punti di vista e ti da opportunità che in Italia difficilmente trovi. È stata sicuramente una scelta tosta da fare, anche perché è una decisione che ti porta a lasciare famiglia amici e tutta la tua quotidianità per andare dall’altra parte dell’oceano a provare qualcosa di estremamente nuovo. È una scelta che non credo tutti farebbero. Io ho sempre desiderato studiare e giocare a calcio in America! Il calcio è la mia passione ma, dopo aver frequentato il liceo classico desideravo anche studiare e frequentare una università, perché chiaramente è molto difficile per una donna vivere di solo di calcio. In Italia frequentare una buona università e giocare a buoni livelli insieme diventa veramente tosta. TROPPO! L’America invece è studiata per far sì che tu possa diplomarti e crescere tanto a livello calcistico grazie alle strutture immense.
E come ti stai trovando negli stati uniti?
La bellezza del college è conoscere e incontrare tante nuove persone provenienti da mille paesi diversi e stringere amicizie vere e forti. Gli Americani sono gente aperta e molto accogliente infatti appena sono arrivata mi sono sentita come se fossi a casa, o forse meglio -ahahah- ho conosciuto persone fantastiche disposte ad aiutarmi in qualsiasi momento.
grazie anna, alla prossima!
Grazie a te e ringrazio College Life per l’opportunità!
Calcio a 5 vs Basket: un confronto che ha più analogie che differenze, perché?
Parliamo di due sport che hanno origini estremamente diverse, ma che si incontrano sotto una moltitudine di aspetti. Oggi proveremo ad analizzarli per capire se queste due discipline posso integrare le proprie metodologie di allenamento a vicenda in modo tale da migliorare la prestazione.
Partiamo confrontando la partita: nel Futsal vengono giocati 80′, suddivisi in due tempi da 40′ con 15′ di pausa fra i due; nel Basket poco cambia, perchè anche se sono 4 i tempi di gioco, i minuti totali sono tra i 40 e i 48 (in NBA), e solo tra 2° e 3° quarto la pausa dura più di 10′.
Andando più nello specifico, un’azione di gioco nel futsal dura massimo 20”, con una media di 10”; la durata è simile nella pallacanestro, anche se i secondi massimi di un’azione sono 24.
Da questi due aspetti possiamo quindi dedurre che stiamo parlando di due sport intermittenti, ossia caratterizzati da un’alternanza di metabolismo aerobico e anaerobico, dove la tecnica è la componente preponderante che influenza in gran parte la qualità del giocatore e le sue prestazioni.
Oltre alla componente metabolica, anche la componente di forza è da considerarsi fondamentale: essendo entrambi gli sport giocati ad intensità elevate o molto elevate e in spazi stretti, sarà altresì elevata la quantità di arresti, cambi di direzione e, nel caso della pallacanestro, di salti.
Ora che sappiamo quali sono le proprietà che li descrivono dal punto di vista metabolico e neuromuscolare, ne conseguirà una metodica d’allenamento rivolta verso la potenza aerobica, la capacità anaerobica lattacida (tolleranza al lattato e recupero) e la forza.
Sui vari libri ci sono decine di esempi su come allenare queste capacità, io però consiglio di partire sempre dalla richiesta specifica della partita, scomporre il gesto e allenarlo.
Per esempio, la potenza aerobica mi serve per avere una base organica solida tale da gestire la prestazione senza cadere a causa della fatica, perciò cercherò di allenarmi mantenendo l’intensità appena sotto la soglia anerobica (quindi ripetute sub-massimali, variazioni di ritmo, circuiti funzionali).
La capacità anaerobica lattacida invece è importante perchè più è allenata e più riuscirò a mantenere una certa intensità di gioco senza andare in acidosi, pericolosa sia per la prestazione in sè sia per il recupero attivo o passivo. Anche qui ripetute e circuiti tornano utili, bisogna cercare però di tenere il lavoro sopra soglia e indicativamente tra i 30” e i 3′, dove il metabolismo anaerobico lattacido è attivo.
Infine la forza. Sia basket che futsal richiedono una produzione di forza per più tempo, spesso in quantità maggiore verso fine gara. Dovrò quindi direzionare il lavoro verso metodi che mi obbligano a fare questo (circuiti di forza, cambi di direzione). Importante però sarà anche la forza in ottica prevenzione (cambi di direzione…LCA?) quindi sarà bene dedicare tempo al rinforzo di tutte quelle strutture muscolo-tendinee che sono deputate alla stabilizzazione articolare.
Per altri esempi o eventuali approfondimenti, personalmente trovo spesso risposte in “l’allenamento ottimale” scritto da Weineck, completo e affidabile.
Calcio a 5 e basket, due sport che si conoscono poco, ma che, almeno dal punto di vista fisico-atletico, sono parenti dalla nascita.
L’esercizio di oggi normalmente fa parte di un piano di lavoro sulla parte atletica (resistenza, forza e velocità) da fare in ritiro o nella prima parte della stagione per preparare i ragazzi a gestire i carichi di lavoro successivi.
Si strutturano 4 stazioni di lavoro dove ogni giocatore, muovendosi in senso orario esegue ogni attività per circa un minuto.
Nel primo riquadro si effettuano scatti con cambi di direzione (senza palla). Il primo cono è a circa 10 m, il secondo a circa 5 m, il terzo e il quarto a circa 3 metri e l’ultimo a circa 5 metri prima del ritorno al primo cono dove si compie una corsa di recupero lenta.
Nel secondo riquadro bisogna dosare il passaggio al cono. Il giocatore passa la palla verso il primo cono e poi scatta per arrivare contemporaneamente alla palla sul cono. Presa la palla ritorna al cono di partenza e passa al prossimo cono. I coni sono posizionati a distanze di 15m, 5m, 20m e 10m circa.
Nel terzo riquadro il giocatore effettua un dribbling con palla sotto controllo. Il giocatore dribbla dentro e fuori i coni usando un piede (dentro e fuori) all’andata e l’altro piede al ritorno il più rapidamente possibile.
Nel quarto riquadro si effettua una corsa con la palla in velocità. Il giocatore corre con la palla attorno al cono (circa 20 metri) gira e corre indietro al cono di partenza mantenendo la palla sotto controllo.
Dopo aver eseguito gli esercizi in modo ordinato è utile far fare ai ragazzi gli esercizi in modo casuale (chiamando i riquadri dispari e pari o numeri in progressione casuale) in modo da tenere i ragazzi concentrati in maniera costante.
L’attenzione dei mister è di tenere i ragazzi costantemente attivi e concentrati sulla qualità del lavoro sulla palla. Più saranno stanchi e più bisognerà richiamare questa attenzione.
Per allenare la velocità con gli adulti un mezzo scelto può essere quello delle ripetute facendo percorrere ai giocatori un percorso in linea retta sui 20 metri alla massima velocità dando un recupero di circa 10 secondi tra una ripetizione e l’altra.
Per i ragazzi questo tipo di esercizio va bene ma devono essere adeguatamente preparati e sotto controllo perché altrimenti l’esercizio delle ripetute può diventare (a seconda dei tempi di recupero) un esercizio sulla resistenza alla velocità piuttosto che sulla capacità di velocità pura.
Se adeguatamente preparati (Forza e resistenza) io preferisco con i ragazzi procedere ad allenare la capacità della velocità semplicemente inserendo esercizi di sprint per una durata massima di 5 minuti in alcuni allenamenti specifici magari nell’arco di due settimane.
Per molti ragazzi è infatti importante capire come correre e come gestire e dosare le forze a disposizione per farlo anche in partita.
Il primo esercizio che andrà ripetuto in più allenamenti è quello di correre in linea retta 20 metri con un cambio di velocità misurato. Cioè si parte subito forte (15 metri) e nei restanti 5 metri i giocatori rallenteranno fino a camminare. Quindi si posizionano 3 coni: dal primo al secondo cono corrono da fermi alla velocità massima ma poi dal secondo al terzo cono devono capire di rallentare gradatamente nello spazio di 5 metri (non di più e no di meno). Alcun ragazzi si bloccheranno immediatamente dopo la corsa mentre altri allungheranno molto la decellerazione. E’ utile se si ci sono le condizioni per farlo far far ai ragazzi questo esercizio uno alla volta sottolineando per ogni ragazzo il suo modo di svolgere l’esercizio per poi negli allenamenti successivi poterlo fare in gruppo.
Un secondo esercizio sulla velocità è quello sull’accelerazione graduale utilizzando sempre il ritmo ma aggiungendo anche un elemento di resistenza. Anche in questo esercizio i ragazzi si devono gestire e controllarsi. E’ ottimo per far provare i giocatori a fare corse di supporto per i compagni di squadra.
In questo esercizio utilizzeremo 4 coni ad una distanza di circa 10 metri uno dall’altro. . Quando i tuoi giocatori partono bisogna fare in modo che i ragazzi aumentino gradualmente il loro ritmo cambiando ritmo dal secondo al terzo cono e sviluppando invece la massima potenza tra il terzo e il quarto cono. La difficoltà più grossa a cui vanno incontro i ragazzi è quella che non riescono ad effettuare il cambio di passo ma corrono sempre più forte dall’inizio alla fine.
Soprattutto nella preparazione estiva o nel richiamo invernale questi sprint in linea sono molto utili ad allenare la capacità di velocità.
Durante gli allenamenti dell’anno oltre a qualche sessione da 5 minuti in cui fare lo sprint in linea senza palla utilizzo anche delle piccole competizioni con la palla (distanze percorse 1 contro 1 con la palla in velocità) per fornire stimoli sempre nuovi e soprattutto per non incorrere nella schematicità dell’allenamento settimana dopo settimana.
L’amico Andrea Cerati, attualmente allenatore degli Allievi A della società Carignano (Parma), ci invia la sua interessantissima tesi presentata durante l’acquisizione del patentino UEFA B qualche anno fa sulla prevenzione, preparazione e riabilitazione in una seduta di allenamento in acqua.
Titolo della tesi: “Prevenzione, preparazione e riabilitazione in una seduta di allenamento in acqua”, argomento oltretutto mai affrontato dal nostro sito.
Agosto 2015 – Seduta di allenamento in piscina con la squadra Il Cervo Collecchio (PR) cat. Juniores Regionali
L’intento di questo articolo è di esprimere dei pareri riguardanti l’attività fisico-atletica di giovani calciatori di 11-12 aa (esordienti) sulla base di quanto visto e provato negli ultimi due anni in prima persona. Ciò significa che in realtà differenti potreste trovare gruppi differenti, con gradi di preparazione differenti, che avranno bisogno di allenamenti differenti.
Piccolissima premessa che penso sia valida per tutti: anche se pare scontato, non bisogna mai dimenticare che il FOCUS di tutto ciò che succede sul campo rimane il RAGAZZO, che si ritrova a questa età in uno stato di confusione fisica e psichica.
Dal punto di vista fisico in questo periodo si può assistere a una rapida crescita dell’apparato scheletrico (aumento di statura, più che di peso), spesso non in perfetta armonia con altre componenti come quella muscolo-tendinea e ormonale. Di conseguenza il ragazzo subisce cambiamenti di carattere posturale enormi e in poco tempo. Da qui il bisogno degli allenatori di porre rimedio a tutte le difficoltà nelle quali si può incappare, dando enfasi al lavoro coordinativo e alla mobilità articolare piuttosto che alla forza e la resistenza.
La fortuna di questo sport sta nel fatto che si interagisce sempre con il pallone o con altre persone, e i gesti tecnici che conseguono da questa interazione sono la realizzazione delle capacità coordinative acquisite. Queste capacità devono essere allenate sia tramite gesti tecnici che con lavori a secco. Trovando il modo di integrare l’una con l’altra, queste modalità di lavoro permetteranno al ragazzo di prendere confidenza col pallone e lavorare tecnicamente, ma anche di esprimere e migliorare le proprie doti fisiche e di performance.
Solitamente in ogni microciclo (una settimana) utilizzo il metodo di lavoro basato su 3 giorni: resistenza, forza, rapidità. Questo metodo di lavoro che mi è stato insegnato viene anche utilizzato nelle squadre seniores e sfrutta i principi di incremento, trasformazione del carico e recupero.
Come detto sopra il primo allenamento della settimana lavoriamo sulla resistenza. Prima cosa da fare quando ci si ritrova in campo è chiedere se ci sono alcuni dolori post-gara che possono richiedere un lavoro differenziato, altrimenti si comincia con il lavoro stabilito.
Dopo un’attivazione fatta per lo più con la palla e unita ad alcune andature classiche o specifiche coordinative, si passa alla parte tecnica curata dal mister. A fine allenamento si sceglie in che modo lavorare sulla resistenza: personalmente mi piace “giocare” sull’alternanza di lavoro a secco e partita a tema, prima uno e poi l’altro o addirittura insieme.
Se prima lavoriamo a secco diamo probabilmente più enfasi alla capacità di giocare sotto fatica e recuperare in fase di gioco, facendo fare blocchi da 4′ (20”+20” oppure 15”+15” allungo-corsa lenta) o navette se vogliamo inserire componenti di forza e accelerazione (per esempio 25m+25m in 10” + 20” di rec passivo), seguite da una partitella a tema possibilmente a campo ampio. Invertendo le parti concediamo ai giocatori di dare più intensità e qualità alla partitella quindi focus sul gioco, mentre, alternandole, sono costretti a mantenere la prestazione tecnica sullo stesso livello, nonostante l’aumento della loro condizione di fatica generale. Abbiamo notato che, con la giusta motivazione, i ragazzi, oltre che aumentare la propria condizione, miglioravano anche dal punto di vista motivazionale. Infine gli ultimi 10′ vengono dedicati allo scarico ed eventualmente allo stretching.
Il secondo allenamento viene dedicato alla forza e alla coordinazione. In queste sedute l’attivazione mi piace farla anche a secco, per eseguire un bel riscaldamento e preparare bene i ragazzi. Dopo il riscaldamento possiamo scegliere se lavorare nello specifico sulla forza (esercizi sul core oppure dei semplici affondi, ponte per glutei…) per un discorso di prevenzione, oppure su gesti funzionali come cambi di direzione, accelerazioni e decelerazioni.
A volte con i mister concordiamo di dividere in due gruppi la squadra: uno lavora con i mister, l’altro invece esegue esercizi per migliorare la tecnica di corsa e la coordinazione. In questo modo si mettono in pratica i miglioramenti apportati alla corsa e alla postura subito dopo, spesso inconsciamente. Bastano 15′ a gruppo.
Nella terza sessione settimanale il carico di lavoro viene diminuito per preservare energie per la partita e per trasformare la forza accumulata il giorno precedente, perciò potenza e rapidità.
Il lavoro richiede meno tempo e inizia con un’attivazione con palla unita a esercizi che vanno a richiamare le fibre veloci. Qualsiasi esercizio con scaletta, ostacolini o altri attrezzi da campo possono essere utilizzati, basta ricordarsi di lavorare su brevi distanze e con ampi recuperi. Molto utile il lavoro sulla rapidità di piedi.
L’allenamento finisce solitamente con una partitella a campo ristretto e con numero di tocchi dove i ragazzi sono obbligati a usare piedi e orientamento rapido del corpo per giocare bene.
Questo insomma è il tipo di allenamento che personalmente propongo alle squadre di esordienti nell’arco della settimana, ovviamente apportando modifiche relative alle infinite variabili che si possono presentare.
Qui sotto ho voluto aggiungere un esempio di microciclo preparato per una squadra di calcio di questa categoria.
Mi è capitata di recente l’enorme fortuna di passare due settimane in ritiro con la selezione nazionale al Lew Wolff A’s Complex a Mesa, in Arizona. Questo complesso sportivo appena restaurato è il ”quartier generale” della franchigia degli Oakland Athletics, squadra che partecipa alla Major League di Baseball negli Stati Uniti e che quest’anno ha raggiunto i playoffs grazie a un gruppo di super atleti ottenuto dagli investimenti fatti nell’ultimo decennio in ricerca e sviluppo di metodi di lavoro in tutti i campi.
Dato che la franchigia in sè si compone di una dozzina di squadre minori che partecipano a campionati differenti (l’equivalente nel calcio viene identificato come prima squadra, seconda squadra e primavera), il complesso deve disporre di tutte le strutture possibili affinchè tutti i PROSPETTI della stessa franchigia possano allenarsi senza confusione e quando vogliono. Per questo motivo al suo interno possiamo trovare, oltre a numerosi spogliatoi (con servizio lavanderia giornaliero), sale di fisioterapia, piscine con acqua a qualsiasi temperatura per il recupero post-pratica, aula video per analisi, uffici, mensa, palestra, e ovviamente i campi (ben 6).
Una piccola precisazione sulla palestra.
La palestra, oltre al fatto che sia grande e piena di attrezzature di ultima generazione, è collegata direttamente sia alla sala fisioterapia (stessa grandezza) sia alle piscine, sia all’esterno con un campetto in erba rettangolare 50x25m circa dove si svolgono le sessioni di atletica. Tra le due sale si trovano gli uffici dei vari terapisti e preparatori sempre presenti per allenamenti e consultazioni. Credo che anche questo possa essere interpretato come un esempio di quanto preparazione fisica e atletica, recupero e riabilitazione vadano a braccetto, e del fatto che gli americani in tutto ciò siano avanti a noi di una quindicina d’anni.
Ora che vi ho descritto la ‘situazione’, andrò a presentarvi qual è la routine di lavoro che viene seguita ogni giorno in ritiro.
5.30 sveglia. La giornata inizia presto per sfruttare le ore più fresche. Fuori dall’hotel ci aspettano i vari pulmini che ci porteranno al complesso.
6.00 colazione. Dopo esserci cambiati, si può scegliere se andare in palestra a fare risveglio muscolare o colazione in mensa (menù dell’atleta sempre rigido ma vario con più offerte per rendere la colazione completa ma non monotona). Purtroppo il caffè non entusiasma, andiamo avanti…
6.40-9.00 training room. Questa per me è la parte più importante della giornata. In queste due ore abbondanti si ha l’opportunità di fare risveglio muscolare passivo (dal terapista) o attivo con sessione di sala pesi in palestra; c’è anche chi ne approfitta e va subito in campo per lavorare su alcuni dettagli tecnici. Altre volte viene fatto un meeting per sistemare alcuni errori fatti in partita o addirittura per lavorare sull’aspetto mentale (mental training).
9.15-10,45 pre-game/allenamento. Dopo un breve break per fare merenda, reidratarsi (regola n.1 “stay hydrated!”) e sistemarsi, ci si trova in campo per la seduta di allenamento (composta da parte atletica e tecnica) o in alternativa per la routine pre-partita, molto simile all’allenamento ma ad intensità leggermente inferiore.
11.30 eventuale partenza per altri complessi di altre franchigie per partita.
12.00 pranzo
13.00-16.00 partita o allenamento. In alternativa alla partita si compie una seduta di allenamento collettivo dove si tratta per lo più la parte tecnica.
dalle 16.00 chiusura. Dopo aver finito la routine quotidiana, c’è chi si dedica al recupero dal fisioterapista, chi si butta in vasca ghiacciata o calda, o chi non ne ha abbastanza e continua a lavorare in palestra (quasi sempre lavoro specifico su aspetti che il ragazzo deve migliorare come per esempio postura o rapidità di piedi) o anche in campo con esercizi individuali.
18.00 obbligatorio tutti a casa. regola n.2 ‘REST’. Dopo un’intera giornata di lavoro la cosa più importante da fare ora è riposarsi, quindi si torna in albergo, si guarda un po’ di sport in tv che non manca mai con un gallone d’acqua accanto, e si aspetta che arrivi l’orario di cena. Poi a letto che il giorno dopo si ricomincia.
Quindi questo in sostanza è ciò che fanno i professionisti tutti i giorni in ritiro, nel baseball americano così come in tutti gli altri pro sports (per conoscenze posso garantire che è così). Dopo due settimane a loro stretto contatto, ho potuto riflettere sui vantaggi che questa vita può dare, e ovviamente anche gli svantaggi.
Da una parte è vero che sei sottoposto a carichi di lavoro altissimi e ad un livello di competizione che a volte mette gli uni contro gli altri pur di arrivare in prima squadra; dall’altra tuttavia bisogna rendersi conto che è la realizzazione di un sogno che tutti vorremmo vivere, e questo è quello che dovrebbe spingere l’atleta a lavorare sempre al 100% (anche se spesso però vediamo con nostri occhi che ci si accontenta…).
Da questa esperienza estremamente formativa posso concludere che è la passione intrinseca di un ragazzo (o ragazza) a farlo diventare il tipo di atleta che sarà da adulto: nel momento che hai a disposizione tutto per diventare migliore, rimani tu davanti a te stesso. In quell’istante, la tua passione ti dirà cosa fare.
