MICROCICLO IN UNA SQUADRA ALLIEVI

Mesi fa pubblicai un articolo che mostrava un esempio di microciclo settimanale nella categoria esordienti, dove le sedute venivano suddivise in base alla capacità condizionale che si andava ad allenare.

Oggi andrò a trattare lo stesso argomento, ma coinvolgendo dei ragazzi di 15-16 anni, quindi allievi.

Proprio perché è stato dimostrato che la sequenza “resistenza, forza, rapidità” è al momento il metodo più attendibile da seguire, la metodologia che seguiremo sarà la stessa.

MICROCICLO IN UNA SQUADRA ALLIEVI

Ovviamente non stiamo parlando più di ragazzi in piena età puberale, bensì di adolescenti ormai formati che possono (anzi devono) cominciare ad incrementare il loro carico di lavoro nell’ottica di poter sostenere nel breve-medio termine competizioni pesanti dal punto di vista fisico-mentale.

In particolare quella che dovrebbe essere maggiormente curata è la componente di forza, fondamentale sia per la prestazione in sè, sia per quell’ambito che ormai ha acquisito enorme rilevanza che è la prevenzione agli infortuni.

E’ bene infine ricordare che il lavoro a secco che andrò ora a proporre rimane un’integrazione del lavoro con palla, poiché l’obiettivo è sempre quello di rendere la seduta ALLENANTE (ciò significa indurre le componenti tecniche-tattiche-fisiche a un miglioramento).

La prima seduta settimanale è quella dedicata alla resistenza. Importante è concordare con il mister quali sono le priorità da rispettare in base all’andamento delle prestazioni o dello sviluppo dei ragazzi. Con gli allievi mi piace organizzare con il mister allenamenti intensi, con poche pause, in modo da costruire la capacità di resistenza con la totalità della seduta. Facendo ciò, riusciamo anche a inserire picchi di intensità tali da dare un ulteriore input organico al calciatore (aspetto funzionale alla partita).

In questi picchi di intensità trova spazio il preparatore, che riesce a portare l’organismo del ragazzo a una produzione di watt che è quella poi richiesta in partita. Esistono infiniti modi di esecuzione, quello che ho scelto oggi è il TRIANGOLO, caratterizzato da alcuni cambi di direzione e variazioni di ritmo. Un blocco corrisponde a 2′, se eseguito 3 volte raggiungiamo 6′ di blocco nel quale, credetemi, verranno dati gli stimoli giusti per migliorare.

MICROCICLO IN UNA SQUADRA ALLIEVI

Il secondo allenamento si cura la forza, con annessa la prevenzione. Mi piace sempre trovarmi 15′ prima con alcuni ragazzi per eseguire alcuni esercizi specifici per recuperare o rinforzare dove sono lesionati oppure dove sono più fragili.

Sempre con l’approccio di integrare la fase tecnica, la componente a secco avrà focus su cambi di direzione e postura. Qui sotto ho messo un classico QUADRATO che amo utilizzare, perché unisce tutte le mini-componenti di forza in un esercizio che dura qualche secondo. Eseguendolo 4-5 volte diventa allenante, specie se fatto a gara.

MICROCICLO IN UNA SQUADRA ALLIEVI

L’ultimo allenamento sulla velocità, che come priorità ha quella di definire le ultime cose prima della partita, può essere integrato con alcuni scatti sulla brevissima distanza (5-10 m) o rapidità di piedi.

CALCIO A 5 E BASKET: UNA RELAZIONE STRETTA E DA SFRUTTARE

Calcio a 5 vs Basket: un confronto che ha più analogie che differenze, perché?

 

 

 

 

 

Parliamo di due sport che hanno origini estremamente diverse, ma che si incontrano sotto una moltitudine di aspetti. Oggi proveremo ad analizzarli per capire se queste due discipline posso integrare le proprie metodologie di allenamento a vicenda in modo tale da migliorare la prestazione.

Partiamo confrontando la partita: nel Futsal vengono giocati 80′, suddivisi in due tempi da 40′ con 15′ di pausa fra i due; nel Basket poco cambia, perchè anche se sono 4 i tempi di gioco, i minuti totali sono tra i 40 e i 48 (in NBA), e solo tra 2° e 3° quarto la pausa dura più di 10′.

Andando più nello specifico, un’azione di gioco nel futsal dura massimo 20”, con una media di 10”; la durata è simile nella pallacanestro, anche se i secondi massimi di un’azione sono 24.

Da questi due aspetti possiamo quindi dedurre che stiamo parlando di due sport intermittenti, ossia caratterizzati da un’alternanza di metabolismo aerobico e anaerobico, dove la tecnica è la componente preponderante che influenza in gran parte la qualità del giocatore e le sue prestazioni.

Oltre alla componente metabolica, anche la componente di forza è da considerarsi fondamentale: essendo entrambi gli sport giocati ad intensità elevate o molto elevate e in spazi stretti, sarà altresì elevata la quantità di arresti, cambi di direzione e, nel caso della pallacanestro, di salti.

Ora che sappiamo quali sono le proprietà che li descrivono dal punto di vista metabolico e neuromuscolare, ne conseguirà una metodica d’allenamento rivolta verso la potenza aerobica, la capacità anaerobica lattacida (tolleranza al lattato e recupero) e la forza.

Sui vari libri ci sono decine di esempi su come allenare queste capacità, io però consiglio di partire sempre dalla richiesta specifica della partita, scomporre il gesto e allenarlo.

Per esempio, la potenza aerobica mi serve per avere una base organica solida tale da gestire la prestazione senza cadere a causa della fatica, perciò cercherò di allenarmi mantenendo l’intensità appena sotto la soglia anerobica (quindi ripetute sub-massimali, variazioni di ritmo, circuiti funzionali).

La capacità anaerobica lattacida invece è importante perchè più è allenata e più riuscirò a mantenere una certa intensità di gioco senza andare in acidosi, pericolosa sia per la prestazione in sè sia per il recupero attivo o passivo. Anche qui ripetute e circuiti tornano utili, bisogna cercare però di tenere il lavoro sopra soglia e indicativamente tra i 30” e i 3′, dove il metabolismo anaerobico lattacido è attivo.

Infine la forza. Sia basket che futsal richiedono una produzione di forza per più tempo, spesso in quantità maggiore verso fine gara. Dovrò quindi direzionare il lavoro verso metodi che mi obbligano a fare questo (circuiti di forza, cambi di direzione). Importante però sarà anche la forza in ottica prevenzione (cambi di direzione…LCA?) quindi sarà bene dedicare tempo al rinforzo di tutte quelle strutture muscolo-tendinee che sono deputate alla stabilizzazione articolare.

Per altri esempi o eventuali approfondimenti, personalmente trovo spesso risposte in “l’allenamento ottimale” scritto da Weineck, completo e affidabile.

Calcio a 5 e basket, due sport che si conoscono poco, ma che, almeno dal punto di vista fisico-atletico, sono parenti dalla nascita.

La preparazione atletica negli esordienti: impostazione e alcuni esempi

L’intento di questo articolo è di esprimere dei pareri riguardanti l’attività fisico-atletica di giovani calciatori di 11-12 aa (esordienti) sulla base di quanto visto e provato negli ultimi due anni in prima persona. Ciò significa che in realtà differenti potreste trovare gruppi differenti, con gradi di preparazione differenti, che avranno bisogno di allenamenti differenti.

Piccolissima premessa che penso sia valida per tutti: anche se pare scontato, non bisogna mai dimenticare che il FOCUS di tutto ciò che succede sul campo rimane il RAGAZZO, che si ritrova a questa età in uno stato di confusione fisica e psichica.

Dal punto di vista fisico in questo periodo si può assistere a una rapida crescita dell’apparato scheletrico (aumento di statura, più che di peso), spesso non in perfetta armonia con altre componenti come quella muscolo-tendinea e ormonale. Di conseguenza il ragazzo subisce cambiamenti di carattere posturale enormi e in poco tempo. Da qui il bisogno degli allenatori di porre rimedio a tutte le difficoltà nelle quali si può incappare, dando enfasi al lavoro coordinativo e alla mobilità articolare piuttosto che alla forza e la resistenza.

La fortuna di questo sport sta nel fatto che si interagisce sempre con il pallone o con altre persone, e i gesti tecnici che conseguono da questa interazione sono la realizzazione delle capacità coordinative acquisite. Queste capacità devono essere allenate sia tramite gesti tecnici che con lavori a secco. Trovando il modo di integrare l’una con l’altra, queste modalità di lavoro permetteranno al ragazzo di prendere confidenza col pallone e lavorare tecnicamente, ma anche di esprimere e migliorare le proprie doti fisiche e di performance.

Solitamente in ogni microciclo (una settimana) utilizzo il metodo di lavoro basato su 3 giorni: resistenza, forza, rapidità. Questo metodo di lavoro che mi è stato insegnato viene anche utilizzato nelle squadre seniores e sfrutta i principi di incremento, trasformazione del carico e recupero.

Come detto sopra il primo allenamento della settimana lavoriamo sulla resistenza. Prima cosa da fare quando ci si ritrova in campo è chiedere se ci sono alcuni dolori post-gara che possono richiedere un lavoro differenziato, altrimenti si comincia con il lavoro stabilito.

Dopo un’attivazione fatta per lo più con la palla e unita ad alcune andature classiche o specifiche coordinative, si passa alla parte tecnica curata dal mister. A fine allenamento si sceglie in che modo lavorare sulla resistenza: personalmente mi piace “giocare” sull’alternanza di  lavoro a secco e partita a tema, prima uno e poi l’altro o addirittura insieme.

Se prima lavoriamo a secco diamo probabilmente più enfasi alla capacità di giocare sotto fatica e recuperare in fase di gioco, facendo fare blocchi da 4′ (20”+20” oppure 15”+15” allungo-corsa lenta) o navette se vogliamo inserire componenti di forza e accelerazione (per esempio 25m+25m in 10” + 20” di rec passivo), seguite da una partitella a tema possibilmente a campo ampio. Invertendo le parti concediamo ai giocatori di dare più intensità e qualità alla partitella quindi focus sul gioco, mentre, alternandole, sono costretti a mantenere la prestazione tecnica sullo stesso livello, nonostante l’aumento della loro condizione di fatica generale. Abbiamo notato che, con la giusta motivazione, i ragazzi, oltre che aumentare la propria condizione, miglioravano anche dal punto di vista motivazionale. Infine gli ultimi 10′ vengono dedicati allo scarico ed eventualmente allo stretching.

Il secondo allenamento viene dedicato alla forza e alla coordinazione. In queste sedute l’attivazione mi piace farla anche a secco, per eseguire un bel riscaldamento e preparare bene i ragazzi. Dopo il riscaldamento possiamo scegliere se lavorare nello specifico sulla forza (esercizi sul core oppure dei semplici affondi, ponte per glutei…) per un discorso di prevenzione, oppure su gesti funzionali come cambi di direzione, accelerazioni e decelerazioni.

Risultati immagini per esordienti cambi di direzione

A volte con i mister concordiamo di dividere in due gruppi la squadra: uno lavora con i mister, l’altro invece esegue esercizi per migliorare la tecnica di corsa e la coordinazione. In questo modo si mettono in pratica i miglioramenti apportati alla corsa e alla postura subito dopo, spesso inconsciamente. Bastano 15′ a gruppo.

Nella terza sessione settimanale il carico di lavoro viene diminuito per preservare energie per la partita e per trasformare la forza accumulata il giorno precedente, perciò potenza e rapidità.

Il lavoro richiede meno tempo e inizia con un’attivazione con palla unita a esercizi che vanno a richiamare le fibre veloci. Qualsiasi esercizio con scaletta, ostacolini o altri attrezzi da campo possono essere utilizzati, basta ricordarsi di lavorare su brevi distanze e con ampi recuperi. Molto utile il lavoro sulla rapidità di piedi.

L’allenamento finisce solitamente con una partitella a campo ristretto e con numero di tocchi dove i ragazzi sono obbligati a usare piedi e orientamento rapido del corpo per giocare bene.

Questo insomma è il tipo di allenamento che personalmente propongo alle squadre di esordienti nell’arco della settimana, ovviamente apportando modifiche relative alle infinite variabili che si possono presentare.

Qui sotto ho voluto aggiungere un esempio di microciclo preparato per una squadra di calcio di questa categoria.

microciclo esordienti

In ritiro…

Mi è capitata di recente l’enorme fortuna di passare due settimane in ritiro con la selezione nazionale al Lew Wolff A’s Complex a Mesa, in Arizona. Questo complesso sportivo appena restaurato è il ”quartier generale” della franchigia degli Oakland Athletics, squadra che partecipa alla Major League di Baseball negli Stati Uniti e che quest’anno ha raggiunto i playoffs grazie a un gruppo di super atleti ottenuto dagli investimenti fatti nell’ultimo decennio in ricerca e sviluppo di metodi di lavoro in tutti i campi.

ritiro

Dato che la franchigia in sè si compone di una dozzina di squadre minori che partecipano a campionati differenti (l’equivalente nel calcio viene identificato come prima squadra, seconda squadra e primavera), il complesso deve disporre di tutte le strutture possibili affinchè tutti i PROSPETTI della stessa franchigia possano allenarsi senza confusione e quando vogliono. Per questo motivo al suo interno possiamo trovare, oltre a numerosi spogliatoi (con servizio lavanderia giornaliero), sale di fisioterapia, piscine con acqua a qualsiasi temperatura per il recupero post-pratica, aula video per analisi, uffici, mensa, palestra, e ovviamente i campi (ben 6).

Una piccola precisazione sulla palestra.

La palestra, oltre al fatto che sia grande e piena di attrezzature di ultima generazione, è collegata direttamente sia alla sala fisioterapia (stessa grandezza) sia alle piscine, sia all’esterno con un campetto in erba rettangolare 50x25m circa dove si svolgono le sessioni di atletica. Tra le due sale si trovano gli uffici dei vari terapisti e preparatori sempre presenti per allenamenti e consultazioni. Credo che anche questo possa essere interpretato come un esempio di quanto preparazione fisica e atletica, recupero e riabilitazione vadano a braccetto, e del fatto che gli americani in tutto ciò siano avanti a noi di una quindicina d’anni.

Ora che vi ho descritto la ‘situazione’, andrò a presentarvi qual è la routine di lavoro che viene seguita ogni giorno in ritiro.

5.30 sveglia. La giornata inizia presto per sfruttare le ore più fresche. Fuori dall’hotel ci aspettano i vari pulmini che ci porteranno al complesso.

6.00 colazione. Dopo esserci cambiati, si può scegliere se andare in palestra a fare risveglio muscolare o colazione in mensa (menù dell’atleta sempre rigido ma vario con più offerte per rendere la colazione completa ma non monotona). Purtroppo il caffè non entusiasma, andiamo avanti…

6.40-9.00 training room. Questa per me è la parte più importante della giornata. In queste due ore abbondanti si ha l’opportunità di fare risveglio muscolare passivo (dal terapista) o attivo con sessione di sala pesi in palestra; c’è anche chi ne approfitta e va subito in campo per lavorare su alcuni dettagli tecnici. Altre volte viene fatto un meeting per sistemare alcuni errori fatti in partita o addirittura per lavorare sull’aspetto mentale (mental training).

9.15-10,45 pre-game/allenamento. Dopo un breve break per fare merenda, reidratarsi (regola n.1  “stay hydrated!”) e sistemarsi, ci si trova in campo per la seduta di allenamento (composta da parte atletica e tecnica) o in alternativa per la routine pre-partita, molto simile all’allenamento ma ad intensità leggermente inferiore.

11.30 eventuale partenza per altri complessi di altre franchigie per partita.

12.00 pranzo

13.00-16.00 partita o allenamento. In alternativa alla partita si compie una seduta di allenamento collettivo dove si tratta per lo più la parte tecnica.

dalle 16.00 chiusura. Dopo aver finito la routine quotidiana, c’è chi si dedica al recupero dal fisioterapista, chi si butta in vasca ghiacciata o calda, o chi non ne ha abbastanza e continua a lavorare in palestra (quasi sempre lavoro specifico su aspetti che il ragazzo deve migliorare come per esempio postura o rapidità di piedi) o anche in campo con esercizi individuali.

18.00 obbligatorio tutti a casa. regola n.2 ‘REST’. Dopo un’intera giornata di lavoro la cosa più importante da fare ora è riposarsi, quindi si torna in albergo, si guarda un po’ di sport in tv che non manca mai con un gallone d’acqua accanto, e si aspetta che arrivi l’orario di cena. Poi a letto che il giorno dopo si ricomincia.

Quindi questo in sostanza è ciò che fanno i professionisti tutti i giorni in ritiro, nel baseball americano così come in tutti gli altri pro sports (per conoscenze posso garantire che è così). Dopo due settimane a loro stretto contatto, ho potuto riflettere sui vantaggi che questa vita può dare, e ovviamente anche gli svantaggi.

Da una parte è vero che sei sottoposto a carichi di lavoro altissimi e ad un livello di competizione che a volte mette gli uni contro gli altri pur di arrivare in prima squadra; dall’altra tuttavia bisogna rendersi conto che è la realizzazione di un sogno che tutti vorremmo vivere, e questo è quello che dovrebbe spingere l’atleta a lavorare sempre al 100% (anche se spesso però vediamo con nostri occhi che ci si accontenta…).

Da questa esperienza estremamente formativa posso concludere che è la passione intrinseca di un ragazzo (o ragazza) a farlo diventare il tipo di atleta che sarà da adulto: nel momento che hai a disposizione tutto per diventare migliore, rimani tu davanti a te stesso. In quell’istante, la tua passione ti dirà cosa fare.

Allenare la forza nei giovanissimi: giusto o sbagliato?

Al giorno d’oggi tutti ormai sanno che far svolgere un allenamento con sovraccarichi a un ragazzo di 11-14 anni è controproducente, per tutta una serie di svantaggi che esso può portare (in primis gli infortuni dovuti alla non ancora sviluppata capacità dell’apparato  locomotore di resistere a carichi alti e prolungati).

Questo concetto è vero, ma non del tutto.

Partiamo dal presupposto che “allenare la forza” non significa esclusivamente allenarla con sovraccarichi. Inoltre esistono vari tipi di forza, che variano in base alle modalità e ai tempi con cui essa viene sviluppata.

Nel calcio in particolare i tipi di forza che vengono richiesti sono prevalentemente quella elastico-reattiva (utilizzata nei cambi di direzione , contrasti, dribbling) e la resistenza alla forza (necessaria durante tutta la partita per sostenere accelerazioni e decelerazioni ad un’intensità elevata).

Queste varianti della forza possono essere allenate in maniera efficace anche senza l’utilizzo di macchine da palestra, pesi improvvisati sul campo o le ormai superate isometrie a corpo libero.

Negli ultimi anni, è stato dimostrato che il carico che il muscolo subisce durante un cambio di direzione, un salto, o un arresto/ripartenza, viene interpretato da questo come un vero peso che sposteremmo altrimenti in uno squat o un affondo.

Quindi basta lavorare su cambi di direzione e salti per aumentare la forza di un calciatore? Non si dice che lavorare sulla forza in qualsiasi modo in giovane età aumenta il rischio di infortuni?

In realtà sì. Una seduta di allenamento che propone esercizi di carattere FUNZIONALE (parola molto di moda ultimamente), mette il ragazzo nella condizione di aumentare la propria forza, sia essa elastico-reattiva o resistente, in base alle richieste del campo. Inoltre è dimostrato che il lavoro di forza a corpo libero, come in questo caso, porta numerosi vantaggi rispetto a quello con l’utilizzo di vincoli e/o carichi, tra cui un maggiore impegno di muscoli stabilizzatori e della coordinazione.

Infine, ritengo che allenare la forza nei giovani calciatori non sia sbagliato. Tuttavia, ci sono numerosi modi per allenarla, senza apportare stress eccessivo alle articolazioni nè aumentare il rischio di infortuni. Tra questi, alcuni dei migliori esercizi sono quelli che obbligano l’atleta a compiere gesti funzionali al gioco, come per esempio arresti e ripartenze, salti e cambi di direzione. In ogni caso il Mister e i suoi assistenti devono sempre tenere presente che ogni ripetizione di qualsiasi esercizio rappresenta un carico che il sistema neuro-muscolare deve sostenere, per cui bisogna stare attenti a non sovraccaricare queste strutture. (overuse=injury)

 

Qui sotto alcuni lavori svolti con i ragazzi su cambi di direzione e reattività con componente elastico-reattiva.

Allenare la forza

 

 

Un esempio di lavoro “agility”

Nell’immagine è raffigurato un esempio di lavoro atletico sulla velocità nelle brevi distanze, chiamato anche “agility”.

Questo tipo di lavoro è stato svolto nell’ultima seduta di allenamento settimanale prima di una partita di campionato, con lo scopo di trasformare (in potenza) la forza accumulata nell’allenamento precedente, ma allo stesso tempo senza sovraccaricare l’atleta.

Ho programmato questa seduta per una squadra di ragazzi fra 14 e 15 anni, ma credo che possa essere valida per qualsiasi annata, anche adulti, ovviamente adattando il carico al tipo di atleti che abbiamo davanti (ripetizioni, cambi di direzione, difficoltà…).

Passiamo alla descrizione vera e propria dell’allenamento.

Dopo aver svolto un riscaldamento focalizzato soprattutto su andature specifiche integrate a esercizi coordinativi con palla, siamo passati alla parte di agility.

Il primo esercizio viene fatto a secco e consiste nell’affrontare, alla massima intensità, una serie di accelerazioni e decelerazioni intervallate da ostacoli che obbligano il ragazzo a usare la rapidità dei suoi piedi per superarli.

E’ bene variare il tipo di ostacoli, in modo da rendere l’esercizio il più funzionale possibile!

Il secondo viene chiamato chaos mirror, e viene svolto a coppie con pallone.

Posizionati uno di fronte all’altro, quello che dà le spalle alla porta (rettangolo nero in figura) cerca di bloccare l’avversario che gli sta davanti, il quale al contrario deve cercare, con una serie di finte, di spiazzarlo, in modo da aprirsi un varco e andare a calciare uno dei due palloni posti ai lati dell’area.

A differenza del primo, questo esercizio non obbliga l’atleta a una sequenza preimpostata di movimenti, bensì a una serie di posture e reazioni neuro-muscolari totalmente improvvisate, che vanno a stimolare in maniera ottimale il suo sistema propriocettivo.

Dopo aver notato un ottimo feedback da parte dei ragazzi, ho deciso di testarlo su squadre di altre annate, e su squadre di altri sport, con gli stessi risultati. Credo sia un programma di preparazione valido sia per i tempi che richiede (non più di 20′) sia per la funzionalità che esso riesce ad esprimere.