Preparazione Atletica Femminile: un allenamento mirato per le calciatrici

Il calcio femminile sta vivendo un’espansione senza precedenti e con essa cresce la consapevolezza che la preparazione atletica delle atlete non può essere una copia di quella maschile, ma deve tener conto delle specificità fisiche e biomeccaniche delle donne.
Un buon programma di allenamento non solo migliora la performance in campo, ma riduce anche il rischio di infortuni, in particolare al legamento crociato anteriore (ACL), molto più frequente nelle calciatrici rispetto ai calciatori.

Vediamo un esempio di allenamento settimanale per le calciatrici, con focus su forza, esplosività e prevenzione.

Obiettivi principali

• Incrementare la forza generale e specifica

• Migliorare esplosività, sprint e cambi di direzione

• Rafforzare tendini e articolazioni per ridurre il rischio di infortuni

• Allenare resistenza alla fatica

Esempio di Programma (2–3 sedute a settimana)

1. Riscaldamento (15’)

• Corsa leggera con cambi di direzione

• Mobilità articolare (anche, ginocchia, caviglie, spalle)

• Attivazione glutei e core (clam shell, bridge, plank dinamico)

2. Forza (25’)

Esercizi multiarticolari

• Squat con bilanciere o goblet squat – 4×8

• Affondi in camminata (anche con manubri) – 3×10 per gamba

• Hip thrust – 4×12

• Stacchi rumeni con manubri – 3×10

Esercizi unilaterali (specifici per il calcio)

• Step up su box – 3×8 per gamba

• Bulgarian split squat – 3×8 per gamba

3. Esplosività e Pliometria (15’)

• Box jump (salto su rialzo) – 4×6

• Lateral bounds (salti laterali a gamba singola) – 3×8 per lato

• Sprint da fermo (10–20m) – 6 ripetizioni con recupero completo

4. Sprint e Resistenza Specifica (15’)

• Sprint 30m – 6 ripetizioni (recupero 60–90s)

• RSA (Repeated Sprint Ability): 8 sprint da 15m con 20s di recupero

5. Core & Prevenzione (10’)

• Nordics Hamstring (eccentrico) – 3×5

• Side plank con sollevamento gamba – 3x30s per lato

• Copenhagen plank (per adduttori) – 3x20s per lato

6. Defaticamento e Mobilità (10’)

• Stretching statico su quadricipiti, ischiocrurali, polpacci, anche

• Respirazione diaframmatica per recupero

Perché funziona questo programma?

• Allena la forza in maniera progressiva, sia bilaterale che unilaterale, fondamentale per un gioco che richiede cambi di direzione e contrasti.

• Introduce lavori pliometrici e sprint, indispensabili per migliorare accelerazione e reattività.

• Inserisce esercizi specifici per la prevenzione ACL e muscolare, come i Nordics e i lavori sugli adduttori.

• Tiene conto delle esigenze di una calciatrice, equilibrando performance e tutela della salute.

Conclusione

Allenarsi bene significa non solo essere più veloci, più esplosive e più resistenti in campo, ma anche prolungare la carriera sportiva e ridurre il rischio di infortuni.
Un programma strutturato come quello proposto, adattato ai livelli e ai carichi individuali, può diventare un punto di svolta per ogni calciatrice che vuole crescere in modo completo.