Calcio femminile: come strutturare la prima settimana di preparazione precampionato
Nel calcio femminile, come in ogni contesto sportivo d’élite, ogni dettaglio fa la differenza. La preparazione precampionato non è solo un momento per “rimettersi in moto”, ma rappresenta le fondamenta su cui costruire tutta la stagione. In questo articolo ti raccontiamo un approccio concreto e replicabile, nato da una sessione formativa tecnica, che può diventare la bussola per ogni allenatrice o staff che lavora con passione nel calcio femminile.
Giorno 1: Ripartenza e valutazione
Il primo giorno ha un doppio obiettivo: recupero attivo e valutazione. Le atlete tornano dalle vacanze, quindi il focus è sul reintrodurre gradualmente lo sforzo fisico, evitando sovraccarichi inutili.
⚠️ Evitare errori comuni: Niente test massacranti subito. Meglio iniziare con lavori leggeri, eventualmente con test esplosivi (salti, sprint brevi) o test di valutazione tecnica.
Giorno 2: Inserimento dei principi di gioco
È il giorno in cui si comincia a costruire l’identità della squadra: si introducono i principi di gioco fondamentali del proprio modello.
Esempio? Partite a tema, esercitazioni su fase offensiva o difensiva in spazi ristretti, lavori tecnici integrati con la condizione atletica. Il carico mentale è alto, quindi è fondamentale una gestione attenta dell’intensità.
Giorno 3: Allenamento collettivo e situazionale
“Il terzo giorno è per gruppi numerosi, anche 11 contro 11.”
Il focus è su situazioni realistiche di gioco, simulazioni, costruzione dal basso, pressing, transizioni. Qui si consolidano i concetti tattici e si verifica quanto assimilato nei primi due giorni.
❗ Non dimenticare: se si organizza un’amichevole, evitare avversari troppo deboli o troppo forti. Deve essere allenante, non una formalità.
Giorno 4: La rifinitura intelligente
La parola chiave? Equilibrio.
Questo allenamento è spesso sottovalutato, ma è il più importante per evitare infortuni e arrivare pronte alla gara o al weekend di carico.
🚫 Non è un allenamento “giocoso” o fine a sé stesso. ✅ Deve contenere elementi tecnici e tattici con basso dispendio energetico e mentale, mantenendo l’attenzione alta ma gestendo i carichi.
L’approccio integrato: fisico, tecnico e mentale
La vera forza del modello proposto è la sua modularità. L’allenatrice può:
- lavorare solo con la palla
- unire aspetti fisici e tecnico-tattici
- separare sedute fisiche al mattino da quelle tecniche al pomeriggio
Ogni scelta dipende dal gruppo, dal tempo disponibile e dagli obiettivi. Ma ciò che conta è avere una metodologia replicabile, coerente con i propri principi di gioco.
Il ruolo della parte mentale
Troppo spesso trascurata, la componente mentale è un asset fondamentale nel calcio femminile. Una buona preparazione precampionato deve:
- creare coerenza comunicativa tra staff e atlete
- prevedere momenti di gioco e competizione ludica che stimolino il gruppo
- evitare allenamenti che sembrano “pagliacciate”, mantenendo sempre l’obiettivo sportivo al centro
Conclusione: più che una preparazione, una visione
Una squadra femminile, soprattutto a livello giovanile o dilettantistico, ha bisogno di un percorso chiaro, strutturato ma adattabile. Che rispetti il carico fisico, stimoli mentalmente, e costruisca le basi del gioco che si vorrà proporre in campionato.
La prima settimana non è solo un inizio, è il momento in cui si pongono le regole del gioco. Conoscere le atlete, inserire gradualmente i carichi e i principi, creare un linguaggio comune: questo è il vero calcio, quello che costruisce nel tempo.
Vuoi approfondire come strutturare una preparazione precampionato completa per la tua squadra femminile?
Scrivici o commenta qui sotto, siamo felici di condividere materiali, esempi e confrontarci su come migliorare insieme il calcio femminile.
Vorrei strutturare la preparazione atletica per una squadra femminile partecipante al campionato di Eccellenza
Ciao, sono Michele l’ autore del post. Fatta la premessa che è sempre bene confrontarsi con un preparatore atletico che possa visionare la condizione fisica delle singole giocatrici, la prima domanda è: su quante sedute si può strutturare la preparazione e di quante sedute settimanali sarà composto il calendario degli allenamenti durante il campionato? Se posso dare un principio generale: le donne devono allenare la forza ad ogni seduta anche in funzione della prevenzione degli infortuni. Ridurrei almeno in fase di preparazione esercizi che prevedono tanti cambi di direzione, soprattutto se le ragazze vengono da un periodo di riposo atletico… Trattandosi di un campionato di Eccellenza non escluderei di formulare esercizi che prevedono anche una componente tecnico-tattica seppur focalizzati come obiettivo più sul lavoro atletico, mentre la parte di esecuzione tecnica può essere rivista negli allenamenti durante il campionato. Chiedere di prestare attenzione anche all’ alimentazione che è una delle concause degli infortuni. Pensa comunque anche al fatto che durante il campionato ci dovrà essere un corretto mantenimento del lavoro svolto e quindi soprattutto il lavoro di forza dovrà essere sempre richiamato in ogni seduta in piccola parte
Grazie per la risposta.
Inizialmente faremo 4 allenamenti settimanali, settembre/ottobre, poi a Novembre, quando partirà il campionato, ci alleneremo 2 volte più la partita la domenica.
Hai toccato un punto molto importante. La tua categoria è probabilmente la più complessa dal punto di vista della prevenzione degli infortuni. Infatti, una preparazione “classica” con 4 allenamenti settimanali in pre-campionato e poi il passaggio a 2 sedute più la partita può diventare problematica. Ogni ragazza andrebbe vista singolarmente da un preparatore almeno una eventuali per eventuali consigli sul punto di partenza e individuare eventuali criticità sulle quali porre attenzione.
In eccellenza femminile, infatti, i gruppi sono spesso eterogenei: alcune ragazze integrano con palestra o attività extra, altre invece no. Questo rende difficile uniformare i carichi. Inoltre, a differenza del settore maschile, non si può ragionare sulla preparazione solo come “fondo”: le atlete non assorbono il lavoro di forza nella stessa maniera e rischiano più facilmente sovraccarichi se la progressione non è calibrata.
L’approccio migliore è quindi quello di sfruttare le prime settimane per rimettere gradualmente in moto le ragazze, tenendo conto del livello di attività svolto durante la pausa, per poi mantenere un lavoro mirato di forza, prevenzione e condizionamento in ogni allenamento per tutta la stagione. Questo permette di ridurre il rischio di infortuni e di garantire continuità atletica durante il campionato.Ti propongo un mini-protocollo di 20 minuti, semplice da inserire sia in preparazione precampionato che come routine di mantenimento durante la stagione. L’idea è lavorare su forza, core e prevenzione, con esercizi che non richiedono attrezzatura particolare e che si adattano a un gruppo eterogeneo.
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🔹 Riscaldamento (5’)
Skipping + calciata + skip laterali → 3×30’’ per attivare gambe e coordinazione.
Mobilità anca e spalle → affondi con torsione, circonduzioni braccia.
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🔹 Core & stabilità (5’)
Plank dinamico (gomiti e mani) → 3×30’’
Glute bridge (anche in monopodalico per le più allenate) → 3×12
Bird dog → 3×10 per lato
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🔹 Forza & prevenzione arti inferiori (8’)
Squat a corpo libero (aggiungere miniband per lavoro extra) → 3×12
Affondi camminati → 3×10 per gamba
Nordic hamstring (assistito, anche solo parziale) → 2×6-8
Salti pliometrici controllati (saltelli bipodalici o monopodalici sul posto) → 3×8
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🔹 Defaticamento/elasticità (2’)
Stretching dinamico di quadricipiti, posteriori coscia e polpacci.
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👉 Questo blocco può essere usato integrato nell’allenamento tecnico, senza appesantire troppo, ma garantendo stimoli di forza e prevenzione costanti.
👉 L’elemento chiave è la progressione graduale: aumentare difficoltà (monopodalico, miniband, tempi più lunghi) solo se le ragazze rispondono bene.
Dopo il blocco di prevenzione/forza (20 minuti) ha molto senso proporre un modulo tecnico-tattico che unisca corsa, intensità e palla, così le ragazze entrano subito in dinamiche di gioco.
Ecco alcune proposte semplici e adattabili alla fase di preparazione:
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⚽️ Esercizi tecnico-tattici ad alta intensità (25-30’)
1. Possesso palla a tocchi limitati (6-8’)
Campo 20x20m, 4v4 (+ jolly se necessario).
Obiettivo: mantenere il possesso con 2 tocchi massimo.
Allena corsa breve, intensità e rapidità decisionale.
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2. Gioco di posizione con pressing (8-10’)
6v3 in un quadrato 15x15m.
I 6 devono mantenere il possesso, i 3 pressano intensamente.
Rotazione rapida dei ruoli.
Allena resistenza specifica, cambio di ritmo, aggressività difensiva.
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3. Partitella a tema (8-10’)
5v5 o 6v6 in campo ridotto (30x40m).
Regola: ogni recupero palla → 5’’ per concludere.
Incentiva transizioni veloci, corsa ad alta intensità e mentalità offensiva.
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4. Ripetute tecnico-fisiche con palla (5’)
File di giocatrici, scatti da 20-30m con palla + tiro in porta.
Recupero attivo camminando dietro.
Ottimo per allenare corsa e finalizzazione.
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👉 L’idea è alternare giochi di posizione e partitelle con esercitazioni a intensità alta ma con palla: così si lavora sulla corsa senza renderla “solo atletica” e si mantiene motivazione e ritmo da partita. Nel frangente della preparazione però ogni esercizio deve avere come obiettivo primario la parte fisica prima che tecnica o tattica… quindi niente file e tutte devono essere attive e coinvolte.Al massimo si può spendere un minuto alla fine per le indicazioni e correzioni. Poi questa è la mia idea.
Grazie, queste indicazioni mi saranno molto utili per la stagione.
Grazie, questi consigli mi saranno utilissimi!!!