Yoga e Calcio Femminile: Un Binomio Vincente

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Oggi, molte calciatrici hanno iniziato ad integrare lo yoga nei loro programmi di allenamento. Lo yoga per le calciatrici può risultare estremamente vantaggioso per la costruzione di forza e flessibilità, promuovendo nel contempo un sano equilibrio tra corpo e mente.

In questo articolo, approfondiremo l’importanza dello yoga per le calciatrici e condivideremo alcune posizioni utili che possono potenziare le tue performance atletiche sia in campo che fuori.

Effetti Benefici dello yoga nel calcio

Fonte: https://www.mensyogajournal.com/blog/yoga-for-football-and-soccer-players

Lo yoga è benefico per le calciatrici e offre numerosi vantaggi. Ecco come può aiutare le giocatrici di calcio:

  1. Migliora la Flessibilità:
    • Il calcio richiede movimenti in tutte le direzioni. L’elasticità è fondamentale per evitare infortuni e muoversi con efficienza sul campo.
    • Lo yoga aiuta a migliorare la flessibilità delle gambe, dei fianchi e delle articolazioni.
  2. Aumenta la Forza:
    • Nonostante l’associazione dello yoga alla flessibilità, aiuta anche a sviluppare la forza.
    • Utilizzando il proprio peso corporeo, lo yoga migliora la postura e la stabilità durante l’allenamento.
  3. Velocità e Potenza:
    • La potenza è data dalla velocità e dalla forza applicata. Questo distingue i grandi calciatori dai buoni.
    • Lo yoga allena la forza e la velocità attraverso la resistenza del corpo. Inoltre, migliora il controllo del respiro e la coordinazione.
  4. Resistenza Cardiovascolare:
    • Una partita di calcio dura 90 minuti. Lo yoga aiuta a migliorare la resistenza cardiovascolare per affrontare l’intera partita.

Alcuni esercizi:

Half Lord of the Fishes pose.

Questa è una modifica della posizione dell’Ardha Matsyendrasana, nota anche come Half Lord of the Fishes pose. È un ottimo asana di yoga per le calciatrici. Ecco come eseguire questa posizione:

  1. Inizia seduta su un tappetino da yoga:
    • Allunga le gambe dritte e porta le ginocchia verso il petto con i piedi a terra.
  2. Posiziona la gamba sinistra:
    • Lascia scendere la gamba sinistra e appoggia il piede contro il gluteo destro.
  3. Solleva la gamba destra sopra quella sinistra:
    • Porta la gamba destra sopra quella sinistra, con il ginocchio rivolto verso il soffitto e la caviglia destra contro il ginocchio sinistro.
  4. Porta la gamba destra verso il corpo:
    • Porta la gamba destra verso il corpo quanto ti senti a tuo agio e, espirando, porta il gomito sinistro all’esterno del ginocchio destro, ruotando verso destra.
  5. Mantieni la posizione per 30 secondi:
    • Respira profondamente e lentamente.
    • Ripeti la posizione dall’altro lato.

Questa posizione è molto benefica perché allevia il mal di schiena e allunga la parte superiore del corpo, aumentando la tua mobilità.

Gomukhasana

Questa posizione aiuta a allungare i fianchi, le spalle, le braccia, il petto e le caviglie (aree in cui i calciatori possono essere piuttosto rigidi). Inoltre, corregge la postura e aumenta la flessibilità. Di seguito trovi una guida passo passo per eseguirla:

  1. Siediti su un tappetino con le gambe incrociate e il ginocchio destro sopra quello sinistro.
  2. Solleva il braccio sinistro verso il soffitto e piega il gomito in modo che il braccio tocchi la parte posteriore del collo.
  3. Porta il braccio destro verso il lato destro, piega il gomito e portalo al centro della schiena, unendo le mani dietro la schiena. Entrambi i gomiti dovrebbero essere rivolti verso il centro della schiena, e la testa non dovrebbe inclinarsi in avanti.
  4. Inspira profondamente e mantieni la posizione per un po’, quindi riprova, questa volta con la gamba sinistra sopra quella destra.
Wide legged forward fold

Questa posizione si concentra sull’allungamento dei polpacci, degli ischiocrurali e dei fianchi. Inoltre, sviluppa la forza sulle spalle e sulla parte superiore della schiena. Ecco i passaggi per eseguire questa posizione:

  1. Posizione di Partenza:
    • Stai in piedi con i piedi divaricati e le mani sui fianchi.
    • Piegati lentamente verso il basso, portando il busto verso le gambe fino a toccare il pavimento con entrambe le mani alla larghezza delle spalle.
  2. Allunga il Torso in Avanti:
    • Continua a piegare il busto in avanti, cercando di avvicinare la testa al pavimento.
  3. Piega i Gomiti sulle Mani:
    • Piega i gomiti sopra i polsi.
    • Puoi aggiungere una torsione al busto toccando la caviglia sinistra con la mano destra, mentre la testa e il braccio sinistro sono rivolti verso il cielo.
Lizard Pose

Se soffri occasionalmente di fianchi stretti, questa è la giusta posizione di yoga per te. Di seguito trovi una guida passo passo su come eseguirla:

  1. Posizione del Cane a Testa in Giù (Adho Mukha Svanasana):
    • Inizia assumendo la posizione del Cane a Testa in Giù.
    • Porta il piede destro verso la mano destra.
  2. Allunga la Gamba Sinistra:
    • Abbassa il ginocchio sinistro a terra per allungare la gamba sinistra senza farla toccare il pavimento.
    • Distribuisci il peso uniformemente sui fianchi.
  3. Rilassati e Respira Profondamente:
    • Abbassa il peso il più possibile e mantieni la posizione per un po’, respirando profondamente.

Questa posizione aiuta a rilassare i fianchi e a migliorare la flessibilità. Provala e senti i benefici!

Tree Pose

La posizione dell’albero migliora l’equilibrio e aiuta a sviluppare la forza del core. È anche perfetta per liberare e calmare la mente. Segui i seguenti passaggi per eseguirla:

  1. Sta in piedi con i piedi ben radicati nel pavimento, distribuendo il peso in modo uniforme sui quattro angoli di ciascun piede.
  2. Trasferisci lentamente il peso sul piede destro, sollevando il piede sinistro da terra, quindi piega il ginocchio sinistro e porta la gamba sinistra verso la coscia interna destra.
  3. Mantieni la posizione per un po’, respirando profondamente da cinque a dieci volte.
Downward facing dog

Assumi la posizione del cane a testa in giù (Adho Mukha Svanasana) con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, quindi solleva i fianchi per allungare le gambe.

Muovi le spalle verso i fianchi, allontanandole dalle orecchie, e lascia che la testa si posizioni tra le mani.

Usa i quadriceps per alleggerire il peso del corpo dalle mani e mantieni i glutei alti.

Espirando, piega le ginocchia e torna nuovamente alla stessa posizione.

Half Front Split pose

Questa posizione apre gli ischiocrurali e allevia la rigidità causata dalla corsa sul campo di calcio. Ecco come eseguire questa posizione:

  1. Posizione di Partenza:
    • Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
    • Poi porta una gamba tra le mani, assumendo una posizione di affondo.
  2. Allunga la Gamba Frontale:
    • Stendi la gamba anteriore, toccando il terreno con il tallone.
    • Mantieni le mani a terra e allunga la colonna vertebrale portando il petto in avanti verso la gamba distesa.
  3. Respira Profondamente:
    • Mantieni la posizione per cinque o dieci respiri profondi.

Questa posizione aiuta a rilassare gli ischiocrurali e a migliorare la flessibilità. Provala!

Contenuti extra

Ecco alcune posizioni di yoga che possono aiutarti a migliorare la flessibilità specifica per il calcio femminile:

  1. Posizione dell’Albero classica (Vrksasana):
    • L’Albero migliora l’equilibrio e la stabilità.
    • Solleva un piede e appoggialo all’interno della coscia opposta o sulla caviglia.
    • Mantieni la posizione per alcuni respiri profondi.

  1. Posizione del Guerriero (Virabhadrasana):
    • Il Guerriero allunga i fianchi, le gambe e la parte superiore del corpo.
    • Assume una posizione di affondo con una gamba piegata e l’altra estesa dietro.
    • Solleva le braccia verso l’alto e mantieni la posizione.

  1. Posizione del Triangolo (Trikonasana):
    • Il Triangolo allunga i fianchi, le gambe e la colonna vertebrale.
    • Allarga le gambe e inclinati lateralmente, portando una mano verso il pavimento e l’altra verso il cielo.

  1. Posizione del Ponte (Setu Bandha Sarvangasana):
    • Il Ponte apre il petto e allunga la colonna vertebrale.
    • Distendi le gambe piegate e solleva i fianchi dal pavimento.
    • Mantieni la posizione e respira profondamente.

  1. Posizione del Gatto e della Mucca (Marjaiasana & Bitilasana):
    • Questa sequenza di movimenti allunga la colonna vertebrale e il torace.
    • Alterna tra arcuare e rilassare la schiena mentre respiri.

Ricorda di eseguire queste posizioni con attenzione e gradualmente aumentare la durata. Consulta un professionista del fitness o un insegnante di yoga per una pratica personalizzata. Buon allenamento!

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