Cibo e Nutrizione nel Calcio Femminile

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Scopri il Calcio Femminile: Nutrizione e Energia per le Campionesse del Futuro!
Il calcio femminile è in costante crescita, con milioni di giovani talenti pronti a brillare. Ma cosa serve a queste future campionesse per avere successo? Scopriamo insieme le loro esigenze nutrizionali e energetiche in un mondo ancora da esplorare!

Svelando i Segreti dell’Energia nel Calcio Femminile: Una Corsa tra Scienza e Prestazioni!

Nel mondo del calcio femminile, il gioco è sinonimo di intensità e sforzo costante. Le calciatrici di élite si lanciano in una partita che abbraccia i 10-11 chilometri, con ben il 24% di quella corsa a velocità da brivido (> 19,8 km/h). Ma c’è un aspetto interessante: un calo di prestazioni che va dal 26% al 57% tra il primo e il secondo tempo. Un segnale che qualcosa potrebbe non essere perfetto nell’allenamento, ma c’è di più. La scienza ci rivela come molte calciatrici, nonostante il talento, non riescano a soddisfare l’energia richiesta dall’allenamento e dalla partita.

I carboidrati, il carburante segreto del calcio ad alta intensità, spesso non raggiungono livelli adeguati, mettendo a rischio le riserve di glicogeno e il recupero muscolare. Scopri come il mondo del calcio femminile sta sfidando questi limiti e aprendo nuove strade per l’energia e le prestazioni!”

RED-S nel Calcio Femminile: L’Arte della Performance e della Salute

Nel mondo dello sport femminile, c’è un’acronimo che sta emergendo come chiave per la salute e le prestazioni delle atlete: RED-S, o Relative Energy Deficiency in Sports. Questo termine complesso nasce dall’equilibrio tra ciò che mangiamo e ciò che bruciamo per sostenere la nostra salute e il nostro rendimento atletico ottimale.

In passato, avevamo la “triade dell’atleta donna”, che coinvolgeva disturbi alimentari, cicli mestruali irregolari e salute ossea bassa. Ma ora sappiamo di più. Scopriamo cosa c’è dietro RED-S e perché è così rilevante per il calcio femminile.

Nel calcio, l’energia è fondamentale. Le calciatrici di élite coprono 10-11 km in una partita, con il 24% di quella corsa a velocità elevata. Ma c’è un problema: spesso non ricevono abbastanza energia per coprire queste distanze e mantenere alte prestazioni. La carenza energetica è reale e può influenzare tutto, dal metabolismo alla salute mentale.

È importante notare che la relazione tra apporto calorico e problemi ormonali varia da atleta a atleta. La RED-S può essere complicata da fattori come lo stress e le abitudini alimentari irregolari. Tuttavia, ci sono linee guida da seguire per garantire che ogni atleta riceva almeno 30 kcal per kg di massa magra al giorno.

Le stime mostrano che la scarsa disponibilità energetica può colpire tra il 20% e l’80% delle calciatrici. Questo non è un problema marginale, ma qualcosa che può influenzare drasticamente la salute e le prestazioni.

Riconoscere e affrontare la RED-S è fondamentale per il benessere a lungo termine delle atlete. Il monitoraggio dell’apporto energetico e del dispendio è essenziale, e quando viene individuato un problema, è meglio consultare un professionista per pianificare un ritorno graduale a una dieta ottimale.

Triade atleta alimentazione

  1. Fondamentale per la Salute: La RED-S non è solo una questione di prestazioni atletiche, ma anche di salute a lungo termine. Gli effetti possono riguardare il metabolismo corporeo, la salute mentale, la densità minerale ossea, l’immunità e molto altro. Riconoscere e affrontare questo problema è fondamentale per garantire una carriera sportiva duratura e una vita sana.
  2. Un Problema Globale: La carenza energetica non è limitata a una regione o a un livello di gioco specifico. Si tratta di un problema globale che coinvolge calciatrici di tutti i livelli, comprese quelle di élite. È essenziale aumentare la consapevolezza su questa questione e promuovere l’educazione nutrizionale tra le giovani atlete.
  3. Ruolo degli Allenatori e degli Staff Medici: Gli allenatori e il personale medico hanno un ruolo cruciale nel riconoscere i segni della RED-S. Devono essere pronti a intervenire quando vedono atlete che potrebbero essere a rischio. L’educazione continua su questo problema è fondamentale per garantire la sicurezza delle atlete.
  4. Approccio Personalizzato: Ogni atleta è diversa, e un approccio personalizzato è essenziale. Monitorare attentamente l’apporto calorico e adattarlo alle esigenze specifiche di ciascuna calciatrice è il modo migliore per affrontare la RED-S in modo efficace.
  5. Una Squadra per la Salute: Affrontare la RED-S richiede uno sforzo di squadra. Atlete, allenatori, dietisti e professionisti medici devono collaborare per garantire che le calciatrici ricevano il sostegno e le risorse necessarie per gestire la loro salute in modo ottimale.

In definitiva, la RED-S è un problema complesso ma cruciale nel mondo del calcio femminile. Riconoscendo questa sfida e adottando misure preventive e correttive, possiamo contribuire a garantire che le calciatrici possano raggiungere il loro massimo potenziale, sia sul campo da gioco che nella loro vita di tutti i giorni.

Il grafico red-s calcio femminile

Health Consequences of Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S) showing an expanded concept of the Female Athlete Triad to acknowledge a wider range of outcomes and the application to male athletes

Margo Mountjoy et al. Br J Sports Med 2014;48:491-497

Alimentazione da Campionesse: Il Segreto delle Prestazioni al Calcio Femminile

Quando si tratta di calcio femminile di élite, l’alimentazione è il vero asso nella manica per ottenere il massimo delle prestazioni. Ecco come fare del vostro corpo una macchina da goal!

Carboidrati: Questi non sono solo pasta e pane, sono la fonte di energia che vi farà correre più veloce, dribblare più agilmente e resistere per tutto il match. Assicuratevi di caricare i vostri muscoli con carboidrati complessi come riso integrale e avena per una performance stellare.

Proteine: La forza silenziosa dietro ogni tiro preciso e passaggio perfetto. Le proteine sono i mattoni con cui il vostro corpo costruisce muscoli più forti. Carne magra, pesce e uova sono i vostri migliori alleati per diventare delle campionesse.

Grassi: Non tutti i grassi sono nemici! Alcuni, come quelli trovati negli avocado e nell’olio d’oliva, supportano il vostro corpo nella lotta contro l’infiammazione e forniscono l’energia di cui avete bisogno per dominare il campo.

Ma la vera magia sta nella modulazione dei macronutrienti in base al vostro peso corporeo. Non esiste una formula magica, ma un apporto proteico tra 1,2 e 1,7 grammi per chilogrammo di massa corporea può fare la differenza.

Ora sapete il segreto delle campionesse: un’esplosione di carboidrati, una dose di proteine e il giusto tocco di grassi. Prendete il campo e dominatelo!


Carboidrati: Il Carburante Segreto delle Calciatrici

I carboidrati – spesso sottovalutati – sono il segreto nascosto dietro ogni sprint, dribbling e goal delle calciatrici di successo. Non sono solo energia, ma il carburante che alimenta ogni movimento sul campo.

Immaginate di essere una macchina da corsa: i carboidrati sono il vostro carburante ad alta octane che vi fa sfrecciare a tutta velocità sul terreno di gioco. Ma attenzione, non tutti i carboidrati sono creati uguali. Quelli complessi, come quelli trovati in cereali integrali, pasta e riso, forniscono un rilascio costante di energia, mantenendovi in corsa per l’intera partita.

Ecco il trucco: il momento giusto per consumarli. Dopo un allenamento intenso, il vostro corpo è come una spugna assetata di carboidrati, pronta a riempire le riserve di glicogeno e a prepararvi per il prossimo sforzo.

In breve, i carboidrati sono il vostro alleato segreto per dominare il campo da calcio. Non rinunciate mai a questa fonte preziosa di energia e vedrete la vostra prestazione raggiungere nuove vette. Quindi, la prossima volta che prendete il campo, assicuratevi di avere i vostri carboidrati pronti per la vittoria!

Il calcio femminile è uno spettacolo di sprint, intensità e resistenza. Mai sottovalutare il potere dei carboidrati nel rendere le calciatrici delle vere campionesse!

Immagine questo: sprint, stop, dribbling, tiro, gol! Ogni partita è un’esplosione di energia. Ed è proprio qui che entrano in gioco i carboidrati, il carburante segreto dietro ogni grande prestazione.

I dati scientifici non mentono: durante il gioco, le atlete coprono distanze incredibili, con sprint e corsa ad alta intensità che richiedono un’enorme quantità di ossigeno.

E sai da dove viene tutta quell’energia? Dalle scorte di carboidrati nel corpo!

In effetti, il 60-70% del fabbisogno energetico totale delle calciatrici proviene dai carboidrati. E ora la prova del nove: uno studio condotto su giocatori di calcio ha dimostrato che coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati hanno percorso distanze maggiori in partita, a qualsiasi intensità di corsa.

Quindi, ricorda, se vuoi correre più veloce, dribblare con agilità e mantenere un’energia infinita sul campo, i carboidrati sono il tuo segreto! Preparati a dominare il campo da calcio con il carburante giusto!

Distanza nel calcio femminile grafico

Distanza percorsa da atleti con dieta al alto contenuto di carboidrati (HC) e dieta a basso contenuto di carboidrati (LC)

Distanza percorsa e velocità calcio femminile grafico

Velocità e distanza in partita: confronto tra atleti con dieta HC e LC

 

Quale apporto di carboidrati in base al peso per fasce di intensità di allenamento?

Le raccomandazioni da parte della UEFA (UEFA Expert Group Statement on Nutrition for Elite Football) sull’apporto di carboidrati negli atleti indicano che questo dovrebbe essere personalizzato in base al peso corporeo, suddividendolo inoltre tra le varie fasce di intensità e in base al tempo dedicato agli allenamenti/gare:

  • Allenamenti a bassa intensità o basati sul miglioramento della tecnica: il fabbisogno di carboidrati suggerito si aggira tra i 3-5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • Allenamenti di intensità moderata (ad esempio chi svolge un programma di allenamento di circa 1 ora al giorno): si raccomanda un apporto di 5-7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • Allenamenti con intensità da moderata a elevata (gli atleti in questo caso sono impegnati in programmi di allenamento a intensità superiori, con impegno di 1–3 ore al giorno): si raccomanda un apporto di 6–10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • Allenamenti con intensità da elevata a molto elevata (gli atleti in questo caso sono impegnati in programmi di allenamento a intensità elevate con doppie sessioni giornaliere superiori alle 4-5 ore al giorno di esercizio): si raccomanda un apporto che arriva a 8–12 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

 

Quando assumere i carboidrati? Prima, durante e dopo l’esercizio

L’apporto di carboidrati in momenti specifici è essenziale per ottimizzare le prestazioni:

  • Prima dell’attività fisica: consumare carboidrati prima dell’allenamento o della partita aiuta ad aumentare le riserve di glicogeno e a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Si consiglia un carico di carboidrati che può arrivare anche fino a 10-12 grammi per kg di peso corporeo ogni 24 ore per un periodo di 36-48 ore per attività che durano oltre 90 minuti (questo come limite massimo per atleti/e professionisti/e).
  • Durante l’esercizio: l’assunzione di carboidrati durante l’attività fisica può ritardare l’affaticamento muscolare e mantenere elevata l’ossidazione dei carboidrati. Si raccomanda di consumare 30 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento (da integrare preferibilmente attraverso soluzioni liquide, al fine di non impegnare eccessivamente la componente gastrica durante lo sforzo).
  • Post esercizio/gara: dopo l’esercizio, l’apporto di carboidrati è destinato in particolar modo alla risintesi del glicogeno muscolare. Consumare carboidrati subito dopo l’attività fisica aiuta a ripristinare le riserve energetiche. La quantità consigliata varia in funzione del soggetto, del suo grado di adattamento, del numero di allenamenti/gare settimanali. L’integrazione dovrebbe essere fatta preferibilmente entro le prime ore (2-3 ore) dopo l’allenamento/gara, al fine di favorire una più veloce risintesi del glicogeno.

Nel mondo del calcio femminile, l’ottimizzazione delle prestazioni è cruciale. Eppure, spesso trascuriamo un aspetto fondamentale: l’apporto di carboidrati. Le calciatrici, nonostante le raccomandazioni, tendono a non soddisfare le loro esigenze di carboidrati. Questo può essere dovuto a diverse ragioni, tra cui un’assunzione calorica complessiva troppo bassa o una mancanza di attenzione alla quantità specifica di carboidrati necessaria.

Per eccellere nel calcio femminile, è essenziale seguire un piano nutrizionale ben strutturato basato sul peso corporeo e sull’assunzione di carboidrati prima, durante e dopo l’attività fisica. I carboidrati sono la fonte di energia primaria per le atlete e giocano un ruolo determinante nel mantenere le prestazioni di alto livello durante le partite intense.

Quindi, per prendere sul serio il tuo gioco nel calcio femminile, ricorda: i carboidrati sono il tuo alleato segreto per massimizzare le prestazioni sul campo. Investi nella tua nutrizione e sblocca il tuo pieno potenziale nell’affascinante mondo del calcio femminile.


Il Potere delle Proteine: Una Pillola Magica per il Recupero Perfetto

Entriamo nel mondo affascinante delle proteine, veri e propri alleati del recupero e del benessere delle calciatrici.

Immaginatele come piccole eroine che entrano in azione dopo una partita intensa o un allenamento sfiancante. Questi piccoli supereroi alimentano la ricostruzione muscolare, aiutandovi a tornare in campo più forti e pronte per nuove sfide.

Ma c’è di più. Le proteine non sono solo un aiuto per i muscoli, ma svolgono anche un ruolo chiave in molti altri aspetti della salute. Sono come un elisir magico che sostiene la vostra immunità, migliora la sintesi proteica e contribuisce a mantenere in salute il cuore e la mente.

Quindi, la prossima volta che vi siederete a tavola, ricordatevi dell’importanza di queste piccole compagne di viaggio e fatene una parte essenziale della vostra dieta. Saranno l’ingrediente segreto per un recupero perfetto e un successo continuo sul campo da calcio.

 

Cibo alimentazione per calcio femminile

Le proteine sono il segreto meglio custodito di ogni calciatrice che mira all’eccellenza sul campo. Non sono solo un nutriente, ma un vero e proprio alleato che influenza ogni aspetto delle vostre prestazioni e del vostro benessere.

Immaginatele come architetti muscolari, lavorano costantemente per costruire e riparare i tessuti muscolari sottoposti a stress durante l’allenamento e il gioco. Sono come la colla che tiene insieme il vostro corpo, contribuendo a una crescita sana e al recupero dopo l’attività fisica.

Le linee guida internazionali raccomandano un consumo giornaliero di proteine tra 1,2 e 2,0 grammi per chilogrammo di massa corporea, ma qui sta il trucco: il momento giusto per assumerle. Dopo un allenamento intenso, il vostro corpo è pronto ad assorbire queste preziose proteine per ricostruire i muscoli e ripristinare la vostra forza.

La scelta delle fonti proteiche è altrettanto importante. Le proteine di alta qualità trovate nel latte, nelle uova e nella carne forniscono gli amminoacidi essenziali necessari per il vostro successo. Per le atlete vegane, le proteine isolate dalla soia possono essere un’alternativa valida.

In breve, un apporto proteico ottimale e una pianificazione intelligente dell’assunzione delle proteine possono fare la differenza tra una prestazione eccezionale e una mediocre. Quindi, la prossima volta che pensate alla vostra dieta, non dimenticate di includere queste preziose alleate nella vostra squadra vincente.


“La Danza dei Grassi: Alleate Segrete delle Calciatrici”

Nel mondo del calcio femminile, i grassi giocano un ruolo fondamentale nel garantire che le calciatrici mantengano la loro energia e vitalità. Ma cosa succede quando questi alleati segreti vengono ridotti troppo? Scopri perché un taglio eccessivo dei grassi potrebbe rivelarsi un autogol nella dieta delle calciatrici. Preparati per una partita contro i miti nutrizionali mentre esploriamo il ruolo cruciale dei grassi nelle prestazioni delle calciatrici.

Nel mondo della nutrizione calcistica femminile, i grassi rappresentano un ingrediente cruciale per alimentare le gesta delle calciatrici e mantenerle in carreggiata. Sono un vero e proprio alleato segreto, fornendo la carica necessaria per brillare in campo e sostenere le funzioni vitali delle cellule. Ma attenzione, perché non si tratta solo di fornire energia: i grassi possono anche avere un ruolo nell’addomesticare le fiamme dell’infiammazione nel corpo.

Tuttavia, quando si tratta della gerarchia dei macronutrienti, carboidrati e proteine prendono il palcoscenico principale, mentre i grassi, seppur essenziali, siedono in una posizione leggermente più defilata. Le linee guida suggeriscono che i grassi dovrebbero costituire meno del 30% delle calorie giornaliere. Un avvertimento importante: scendere al di sotto del 20% delle calorie totali provenienti dai grassi potrebbe innescare il colpo di scena degli acidi grassi essenziali e delle vitamine liposolubili, mettendo a rischio la loro assunzione e assorbimento.

Ma ecco il trucco: i grassi possono diventare un vero asso nella manica quando si combinano con le proteine. Possono generare un potente senso di sazietà, diventando un valido alleato nei momenti di inattività dovuti a infortuni o altre pause forzate. Durante questi periodi, quando i carboidrati perdono il loro ruolo di protagonista, i grassi possono rivelarsi l’asso nella manica per mantenere il morale alto e l’appetito sotto controllo, il tutto senza sforzi eccessivi.

TABELLA RIASSUNTIVA DEI MACRONUTRIENTI RACCOMANDATI

Raccomandazioni nutrienti calcio femminile

 

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