L’allenamento nel calcio femminile

Premessa

L’allenamento nel calcio femminile ha subito un notevole aumento negli ultimi anni, incoraggiato dalla maggiore partecipazione delle donne in questo sport e da una (leggera) maggiore visibilità nei media.

Sebbene in paesi come gli Stati Uniti o i paesi del nord Europa la sua popolarità e professionalità siano maggiormente rispettate, in altri paesi non è ancora così e c’è bisogno di una maggiore promozione delle condizioni delle giocatrici al fine di equipararle alle condizioni del calcio maschile.

Allenare il calcio femminile come il maschile?

All’interno del calcio maschile, troviamo differenze nella programmazione del carico di lavoro tra diverse squadre ed età, anche all’interno dello stesso range di età e livello. Le richieste fisiche sembrano essere diverse, il che dimostra che il lavoro deve essere completamente specifico, soprattutto adattato alle esigenze dei giocatori e ai modelli di gioco di ciascuna squadra.

Se riteniamo che questo debba valere anche per il calcio femminile, non ha senso allenarsi allo stesso modo degli uomini, considerando le differenze che questo presenta. Sono molte le disparità, a cominciare dal maggior numero di infortuni, dal complesso ciclo ormonale nelle donne e dalle caratteristiche di resistenza e forza mostrate dalle donne.

Queste peculiarità fanno sì che, nonostante si tratti dello stesso sport, la pratica richieda condizioni diverse. Pertanto, il modello di allenamento sarà differente, e così come il Barça e il Real Madrid non si allenano nello stesso modo, i modelli di allenamento femminili non possono né dovrebbero essere una semplice copia del modello maschile.

In questo articolo analizzeremo il calcio femminile, cercando di individuare le linee guida su cui lavorare in modo efficace ed efficiente.

Caratteristiche fisiche

Alcuni studi mostrano che nel calcio femminile le distanze coperte oscillano tra i 6 e i 10 chilometri per partita, il che rappresenta una differenza rispetto alle distanze coperte nel calcio maschile, dove generalmente si aggirano tra i 10 e i 13 chilometri per partita. Questa misurazione delle distanze sembra aumentare all’aumentare del livello di competizione.

Queste distanze coperte sono realizzate attraverso numerosi movimenti e azioni complesse, in cui intervengono azioni intermittenti e in cui si mescolano il metabolismo aerobico e anaerobico. Ciò è dovuto ad azioni come saltare, dribblare e alla presenza di corse non lineari, accelerazioni e decelerazioni, il tutto con un elevato componente decisionale.

Nel calcio femminile, le azioni a bassa intensità rappresentano tra il 90% e il 95% delle azioni, mentre le azioni ad alta intensità rappresentano tra il 5% e il 10% (studio).

Le principali differenze tra il calcio maschile e femminile sembrano essere determinate dal livello tecnico-tattico e dal componente condizionale. Tuttavia, altri studi suggeriscono che questa differenza di livello tecnico derivi da un divario nel processo culturale, in cui le donne hanno un accesso più tardivo a questo sport rispetto agli uomini.

Le azioni ad alta intensità negli atleti di alto livello nel calcio femminile mostrano una chiara differenza rispetto agli uomini, dove tali movimenti ad alta intensità sembrano raggiungere una velocità massima di 15 chilometri all’ora. Una delle ragioni delle differenze di prestazione tra uomini e donne sembra derivare dalla fisiologia e dalla biologia stessa dei due sessi. L’elevato percentuale di grasso, il minor percentuale di massa muscolare e i bassi livelli di emoglobina nelle donne contribuiscono a rendere le differenze di rendimento fisico minori (studio).

L’influenza del ciclo mestruale

Il ciclo mestruale sembra essere uno degli elementi più importanti da considerare nella pianificazione dell’allenamento nelle donne, poiché influenza il rendimento e la comparsa di lesioni.

In generale, molti studi (come questo) evidenziano che miglioramenti nel rendimento fisico sembrano verificarsi nei giorni successivi al ciclo mestruale, approssimativamente nei 6 giorni successivi ad esso, mentre altri studi (studio) mostrano che le atlete sono più inclini a subire lesioni nella fase mestruale e nella fase ovulatoria rispetto alla fase follicolare.

Perciò, come vediamo, questo influenza notevolmente le giocatrici.

Questo ruolo ormonale sembra influenzare soprattutto a livello di lesioni, dove a livello muscolare e legamentoso sembra influire su questi parametri incrementando il rischio di lesione. Esistono sufficienti evidenze riguardo a una maggiore lassità nelle donne rispetto agli uomini, poiché durante il ciclo mestruale si verificano cambiamenti nei livelli ormonali. La conseguenza di questi cambiamenti porta a un aumento della lassità del ginocchio a livello neuromuscolare e biomeccanico, aumentando così il rischio di lesione in questa zona. Sono stati descritti cambiamenti a livello biologico e morfologico nelle proprietà del collagene, che, alterando la lassità del legamento, ne modificano le proprietà meccaniche quando è esposto a fluttuazioni ormonali. Si ritiene che questa alterazione riduca il collagene del legamento, rendendolo più suscettibile a cedimenti durante gli sforzi (studio).

Ma per comprendere gli stati diversi che si verificano nel ciclo mestruale delle donne, consideriamo lo studio pubblicato dalla rivista Nature e la classificazione fatta da Marcos Vázquez per capire cosa accade in ciascuna fase:

Fasi del ciclo mestruale e la loro relazione con le prestazioni nelle donne

Fase follicolare (1-14 giorni)

Si riferisce alla fase successiva al ciclo mestruale e in essa possiamo notare diversi aspetti da considerare riguardo alla fisiologia, dove si manifesta una maggiore sensibilità all’insulina, un maggior uso del glicogeno e una riduzione del metabolismo in questi giorni. Ciò comporta una migliore tolleranza al consumo di carboidrati e un maggiore utilizzo del glicogeno rispetto ai grassi.

Durante questa fase si verifica una maggiore perdita di sangue e una minore ossigenazione dei muscoli, quindi nell’allenamento dovrebbero essere prioritari due obiettivi:

• Maggiore guadagno di forza.
• Miglioramento del metabolismo dipendente dal glicogeno con attività ad alta intensità e breve durata (HIIT).

Fase ovulatoria e fase luteale (14-28 giorni)

Nella fase ovulatoria si nota una riduzione dell’appetito, un aumento del metabolismo e un incremento dei livelli di forza.

Esiste anche un maggior rischio di lesioni a causa di un peggioramento della tecnica e di un minor controllo nelle azioni sportive.

Sono molti gli studi che dimostrano un tasso maggiore di lesioni al ginocchio (3-4 volte di più) nelle calciatrici rispetto ai calciatori (studio). Molte volte a causa di una cattiva tecnica nelle azioni sportive, soprattutto nei cambi di direzione e nei salti, dove si verifica una minore flessione del ginocchio e dell’anca, aumentando lo stress sul ginocchio (studio).

Hewett (2000) esprime la sua teoria secondo cui uno dei fattori che aumentano il rischio di lesioni nelle donne è il ruolo degli ormoni e come le fluttuazioni degli estrogeni, progesterone e relaxina influenzino i sistemi neuromuscolari e muscolo-scheletrici. Secondo l’autore, le evidenze dimostrano che gli ormoni sessuali femminili hanno un effetto significativo sul sistema neuromuscolare, dove alcuni studi hanno riscontrato un aumento della forza del quadricipite e una decelerazione dei muscoli durante la fase ovulatoria. Inoltre, le fluttuazioni dei livelli di estrogeni hanno avuto effetti sulle funzioni muscolari e sulla resistenza dei tendini e dei legamenti.

Nella fase luteale finale, che rappresenta la fase conclusiva del ciclo, si verifica un aumento dell’appetito, con una minore sensibilità all’insulina e un maggior utilizzo dei carboidrati.

Dal punto di vista emotivo, si verificano alcuni cambiamenti che possono portare a un umore peggiore e irritabilità.

Nell’allenamento dovrebbero essere prioritari i seguenti obiettivi:

Per l’allenamento dovrebbero essere prioritari principalmente i seguenti obiettivi:

• Allenamento mirato alla prevenzione delle lesioni.
• Allenamento della forza.
• Attività cardiovascolare estensiva e minori attività ad alta intensità, cercando un maggiore utilizzo dei grassi.
• Nella fase finale della fase luteale, l’allenamento dovrebbe essere orientato a compiti di scarico e con minore intensità fisica, dove si può sfruttare per lavorare su aspetti più tattici che richiedono una maggiore attività mentale rispetto a quella fisica.

Proposta di allenamento

Una volta compreso che la fisiologia delle donne non è la stessa degli uomini e che le proposte di allenamento sono diverse, possiamo concludere che l’ideale sarà lavorare sulle capacità condizionali delle giocatrici in base alla fase mestruale di ciascuna di loro, al fine di ottenere la massima performance con la massima efficacia, cioè senza forzare il corpo quando il corpo non è preparato a livello ormonale per determinati sforzi. In questo modo ha senso che le programmazioni settimanali nell’allenamento del calcio siano considerate da un altro punto di vista, in cui l’individualizzazione di ciascuna giocatrice e di ciascuna squadra sia l’obiettivo principale.

Ovviamente il calcio è uno sport di squadra, dove, come proponiamo nelle nostre proposte di allenamento e nei nostri articoli sui giochi ridotti, l’allenamento dovrebbe essere subordinato al modello di gioco. Ciò non implica che l’individualizzazione dell’allenamento sia un obiettivo primario e vedremo di seguito come affrontarlo.
Passaggi da seguire per la programmazione

Il primo passo che proponiamo sarebbe conoscere internamente il ciclo mestruale di ciascuna giocatrice, al fine di programmare i carichi di lavoro in base a gruppi di lavoro adattati alle esigenze di ciascuna. È difficile avere un gruppo omogeneo, ma diversi gruppi sono fattibili, in modo che questi sottogruppi si allenino con compiti simili per ottimizzare la performance. Non tutti i compiti potranno essere suddivisi in gruppi guidati dal ciclo di ciascuna giocatrice, ma almeno quelli in cui l’obiettivo è lavorare sul componente fisico.

Possiamo suddividere l’allenamento in diverse fasi in cui possiamo trovare i seguenti gruppi di compiti:

1. Riscaldamento: dove dovrebbe essere dedicato del tempo alla prevenzione delle lesioni e a modelli di movimento corretti, soprattutto durante i periodi della fase ovulatoria in cui è consigliabile estenderlo un po’ di più, mettendo l’accento su questo lavoro preventivo.
2. Lavoro tattico: in questa fase l’obiettivo dei compiti di gruppo sarà prevalentemente tattico, richiedendo massima attenzione dalle giocatrici e consentendo di regolare il carico di lavoro attraverso le spiegazioni dell’allenatore/mentore (ci saranno più pause). Nei periodi di mestruazione, quando le giocatrici potrebbero sperimentare maggiore fatica fisica, è possibile che questo tipo di compiti possa essere prolungato.
3. Lavoro condizionale – Tattico/tecnico: all’interno di questi compiti rientrano quelli focalizzati sul lavoro condizionale, che possono essere affrontati con giochi ridotti e compiti più analitici.

Come regola generale durante la stagione, proponiamo di suddividere le giocatrici in base al momento del ciclo mestruale come segue:

Le giocatrici che si trovano nella fase follicolare svolgono compiti di giochi ridotti (ad esempio) di maggiore intensità e minore durata, come ad esempio giochi di possesso da 2×2, 3×3 e persino 4×4 con 1-2 minuti di durata e brevi periodi di recupero.

D’altra parte, le giocatrici che si trovano nella fase luteale dovrebbero concentrarsi di più sulla resistenza, cercando compiti come 5×5 o 7×7 in cui il tempo di lavoro sia compreso tra 5-8 minuti e con ampi tempi di recupero.

La distribuzione dei gruppi di queste attività dipenderà da ogni squadra e dalla capacità organizzativa di ogni allenatore/mentore. Anche se non è possibile ottenere la massima specificità a livello di gruppo, un’altra opzione è bilanciare il lavoro fisico di ciascuna giocatrice a livello individuale.

L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale in tutti questi aspetti, aiutando a recuperare e potenziare le azioni fisiologiche del corpo prima e dopo l’allenamento, quindi si consiglia di tenere sotto controllo queste variabili.

Riassunto

Come vediamo, l’allenamento nelle donne è decisamente diverso rispetto a quello degli uomini e, a causa di questa differenza, influisce sul modo in cui uno stesso sport viene sviluppato e allenato. L’incidenza maggiore delle lesioni, così come il ruolo del ciclo ormonale, svolgono un ruolo fondamentale nella preparazione.