Lavoro estivo per portieri

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Anche per i portieri sarebbe opportuno effettuare un pò di lavoro estivo in attesa di iniziare l’annata con la preparazione precampionato per arrivare all’inizio della fase preparatoria in una accettabile forma fisica.

Sarebbe un’ottima cosa riuscire a trovare uno o più compagni con i quali potersi allenare così da integrare il lavoro a secco con esercitazioni che prevedano anche interventi con la palla.

Il programma di allenamento che propongo è di un allenamento a settimana di circa 1 oretta da eseguire nelle  ore meno calde della giornata, e se possibile in zone abbastanza ombreggiate.

Se si ha la possibilità di trovare la tavoletta propriocettiva oltre all’oretta di allenamento sarebbe opportuno eseguire prima dell’allenamento una decina di minuti di questa tipologia di esercitazioni che può rivelarsi molto utile sia in fase preventiva che di cura di vecchi malanni.

Primo Allenamento (1 oretta circa)

10’ Priocettiva + Allungamento + Mobilità articolare geenrale.

10’ andature varie

Poi circuito con primo giro 3 balzi esplosivi e dopo eseguire 4 gesti tecnici (2 per lato) sia con i piedi che con le mani che prevedano brevi e veloci spostamenti così da riprendere immediatamente la sensibilità e la brillantezza degli arti inferiori.

L’esercizio viene comunque chiuso da uno skip e uno scatto.

Un secondo giro dove verranno eseguiti 3 x 6 balzi elastici invece che i balzi esplosivi e poi si continua il circuito come sopra.

Ripetere i due giri per sei ripetizioni. Il recupero tra un esercizio e l’altro deve essere totale.

Eseguire poi delle esercitazioni di tecnica podalica senza però effettuare nessun rilancio, che potrebbe portare  a problemi muscolari.

Se si dispone di un aiutante o se fate un allenamento congiunto tra portieri si possono svolgere alcune esercitazioni sulla porta che prevedano degli spostamenti e delle parate come quelle indicate sotto.

Il portiere parte dal palo a comando del giocatore e velocemente prende la posizione sulla palla posseduta da quest’ultimo che da fermo o dopo averla spostata la calcerà in porta. Possono essere inserite alcune varianti acrobatiche (capriole, rotolate, ruote, da eseguire prima della presa di posizione).

Successivamente eseguire altri 10 minuti di andature varie.

Concludere la seduta con 10 serie da 20 addominali, alcune esercitazioni per la decompressione della colonna vertebrale e alcune esercitazioni di stretching.

Secondo Allenamento (45 minuti circa)

Seduta di almeno 45 minuti di nuoto eseguendo vari stili (libero, dorso, rana, delfino se si è in grado)

Terzo Allenamento (1 oretta circa)

 Eseguire un riscaldamento di 10-15 minuti che preveda esercitazioni di destrezza con la palla (palleggi a 1 o 2 mani o alternati, passaggi della palla intorno o sopra il corpo eseguiti sia da fermo che in movimento su tutti gli assi di spostamento) e di mobilizzazione statica o dinamica.

Una decina di minuti di andature.

Se si dispone di un compagno si possono eseguire delle esercitazioni di approccio alle palle alte sia per la difesa della porta che per quella dell’area piccola.

Le esercitazioni possono essere combinate con palle corte da incontrare e lunghe da recuperare.

Successivamente vengono effettuati cross da tutte le zone del campo con tutte le traiettorie conosciute. L’intervento in presa può essere seguito da un rilancio della palla sia con i piedi che con le mani.

Si può chiedere al compagno di effettuare, dopo aver ripreso la posizione corretta, uno o più tiri con palla ferma o in movimento variando spesso la velocità e la traiettoria.

Successivamente eseguire altri 10 minuti di andature varie.

Concludere la seduta con 6 serie da 20-25 addominali e una decina di minuti di stretching e scarico della colonna vertebrale.

 Quarto Allenamento (1 oretta circa)

 10’ Priocettiva + Allungamento + Mobilità articolare.

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