Come allenarsi durante l’estate da soli
In attesa di iniziare l’annata con la preparazione precampionato è opportuno per ogni giocatore/trice allenarsi durante l’estate per arrivare all’inizio della fase preparatoria in una accettabile forma fisica.
Il mio consiglio è quello di svolgere attività che non siano necessariamente collegate al calcio come il tennis, il beach volley o il nuoto almeno 1 volta a settimana (consigliato 2 volte).
Il tennis (anche il padel va bene) perché richiede una elevata coordinazione per la perfetta esecuzione dei movimenti;
Il beach volley come impegno aerobico-anaerobico alternato con impiego di tanti muscoli e con richieste di forza elevate;
Il nuoto perché permette di svolgere attività fisica senza sottoporre a stress ossa articolazioni e muscoli pur impegnando quasi tutti i muscoli del corpo per i tempi relativamente lunghi che richiedono un costante apporto di ossigeno ai muscoli.
Per chi volesse lavorare sul proprio fisico e sul recupero della condizione dopo un periodo di fermo o un’annata senza aver affrontato una adeguata preparazione atletica oltre ad integrare le attività sopra citate è opportuno seguire questo programma di massima sia per permettere un armonico sviluppo generale del corpo, sia per permettere un efficace mantenimento delle capacità condizionali e coordinative.
Tutto questo non vuol dire, “trasformare” le vacanze in un “inferno”, tralasciando il meritato riposo ma soltanto organizzarsi e dedicare ogni giorno (o anche a giorni alterni) un po’ di tempo al proprio corpo.
Questo stile di vita ci permetterà poi di affrontare la preparazione precampionato senza grossi traumi ne eccesiva fatica.
Quello che segue potrebbe essere un esempio di allenamenti da svolgere una o due volte a settimana per mantenere una condizione fisica adeguata integrando le attività sportiva a piacere
Primo Allenamento
10’ Corsa continua (si può fare anche con guida del pallone) + Allungamento + Mobilità articolare
04’ Corsa continua alternando 40” lenti a 20” veloci.
06 Allunghi di 100 mt. – recupero in corsa blanda.
15 Addominali x 3
15 Lombari x 3
10 Piegamenti sulle braccia x 3
Esempio di mobilità articolare con Mad Carolina
Secondo Allenamento
15’ Corsa continua + Allungamento + Mobilità articolare.
06’ Corsa continua alternando 40” lenti a 20” veloci.
06 Allunghi di 100 mt – recupero in corsa blanda.
10 mt in skip x 3.
10 mt in calciate dietro x 3.
15 Addominali x 4.
15 Lombari x 4.
10 Piegamenti sulle braccia x 4.
Qui puoi trovare gli esempi delle andature di corsa tipiche nel calcio
Attività sportiva a piacere
Terzo Allenamento
15’ Corsa continua (si può fare anche con guida del pallone + Allungamento + Mobilità articolare.
08’ di corsa alternando 40” lenti a 20” veloci.
06 Allunghi di 100 mt – recupero in corsa blanda.
10 mt in skip x 4.
10 mt in calciate dietro x 4.
15 Addominali x 4.
15 Lombari x 4.
10 Piegamenti sulle braccia x 4.
Quarto Allenamento
15’ Corsa continua + Allungamento + Mobilità articolare.
10 Allunghi di 100 mt – recupero in corsa blanda.
10 mt in skip x 5.
10 mt in calciate dietro x 5.
10 mt in tacco/punta x 5.
Attività sportiva a piacere
Questi 4 allenamenti sono ripetibili a modulo eventualmente aumentando appena le serie o le distanze a seconda delle condizioni fisiche che abbiamo.
Questi argomenti sono in continua evoluzione e sviluppo.
Pubblichiamo articoli di approfondimento dal lunedì al venerdì di ogni settimana dell’anno. Se ti è piaciuto questo articolo e non vuoi perderti i prossimi articoli iscriviti al sito o seguici su facebook o instagram.
