Test di Leger
Il test di Leger è un sistema semplice per valutare lo stato di allenamento di una persona e stimare il suo consumo di ossigeno durante un duro sforzo fisico.
Personalmente, a partire dagli allievi, lo utilizzo molto perché è un modo semplice ma immediato di valutare il proprio stato di forma sia sulla capacità di resistenza che sulla capacità mentale di resistere ad uno sforzo.
Il test prevede di correre continuamente tra due punti posti a 20 metri di distanza l’uno dall’altro quindi i ragazzi dovranno regolare la corsa in modo da trovarsi sulla linea di arrivo in corrispondenza del bip sonoro.
Una volta toccata la linea bisognerà invertire il senso di marcia per raggiungere quella opposta al successivo segnale acustico.
Infatti per poter accedere allo step successivo del test è necessario raggiungere il punto opposto di corsa entro un determinato tempo, prima che la scadenza di questo venga segnalata con un effetto sonoro.
Dal punto di vista tecnologico utilizzo un app (ma ce ne sono tante) che si chiama Beep test che scandisce il tempo per percorrere ogni step da 20 metri.
Il test di Leger è un test incrementale. All’inizio la velocità sembra bassa e il tempo da impiegare per raggiungere il punto distante 20 metri sembra molto. Ma man mano che il test prosegue, i beep sonori diventano sempre più ravvicinati, costringendo i ragazzi a correre sempre più velocemente per rimanere entro il tempo stabilito.
La velocità di partenza è pari ad 8,5 km/h e si ha un incremento della stessa di 0,5 km/h ogni minuto.
Il test termina quando il ragazzo non riesce più ad arrivare su una delle due linee di demarcazione in corrispondenza del segnale sonoro. Normalmente è tollerato, per un massimo di due volte consecutive, un ritardo di 1 metro rispetto alla linea di arrivo.
Prima di effettuare questo test consiglio comunque di effettuare un buon riscaldamento con esercizi di mobilità articolare di anche e caviglie, accelerazioni, decelerazioni e cambi di direzione. Questo tipo di riscaldamento porterà vantaggi ai ragazzi anche dal punto di vista mentale per creare più motivazione nell’affrontare il test.
Questa è la tabella riepilogativa del test.
Le valutazioni sui risultati prevedono di calcolare la VAM (velocità aerobica massimale) anche se nel calcio a 11 sono presi in considerazione test per calcolare il consumo correndo in linea retta (mentre nel test di leger si cambia direzione spesso) dove si ha bisogno sicuramente di meno ossigeno.
Nel calcio a 5 o nel basket invece questo test diventa utilissimo per capire quando avanti e indietro il ragazzo può fare con continui cambi di direzione.
1,502 X livello di velocità raggiunto — 4,0109
Ad esempio se il ragazzo nel test di leger avesse corso fino al 12 minuto avrebbe avuto una velocità di circa 13,5 km/h.
1,502 x13,5-4,0109 = 16,2 km/h
A questo punto per poter usare questo dato in allenamento sul campo dobbiamo sviluppare il calcolo in metri al secondo ossia: 16200 (i metri percorsi in un’ora) / 3600 (i secondi che vi sono in un ora) = 4,5.
Questo significa che se il nostro ragazzo corresse al suo massimo percorrerebbe 4,5 metri ogni secondo.
Se voglio lavorare su scatti di 10 secondi ed essere sicuro che il ragazzo lavori sul suo consumo di ossigeno dovrei calcolare quanti metri sviluppa in 10 secondi
4,5 x 10 = 45
e poi aumentare del 10% in modo da portare il ragazzo a d allenarsi oltre la sua soglia.
45 x 1.1= 49,5 (arrotondabile a 50).
Riepilogando il nostro allenamento avrà un tempo di lavoro di 10 secondi in cui percorrere i 50 metri con una pausa di 10 secondi di pausa sul posto. 10 ripetute.
