MICROCICLO IN UNA SQUADRA ALLIEVI
Mesi fa pubblicai un articolo che mostrava un esempio di microciclo settimanale nella categoria esordienti, dove le sedute venivano suddivise in base alla capacità condizionale che si andava ad allenare.
Oggi andrò a trattare lo stesso argomento, ma coinvolgendo dei ragazzi di 15-16 anni, quindi allievi.
Proprio perché è stato dimostrato che la sequenza “resistenza, forza, rapidità” è al momento il metodo più attendibile da seguire, la metodologia che seguiremo sarà la stessa.
Ovviamente non stiamo parlando più di ragazzi in piena età puberale, bensì di adolescenti ormai formati che possono (anzi devono) cominciare ad incrementare il loro carico di lavoro nell’ottica di poter sostenere nel breve-medio termine competizioni pesanti dal punto di vista fisico-mentale.
In particolare quella che dovrebbe essere maggiormente curata è la componente di forza, fondamentale sia per la prestazione in sè, sia per quell’ambito che ormai ha acquisito enorme rilevanza che è la prevenzione agli infortuni.
E’ bene infine ricordare che il lavoro a secco che andrò ora a proporre rimane un’integrazione del lavoro con palla, poiché l’obiettivo è sempre quello di rendere la seduta ALLENANTE (ciò significa indurre le componenti tecniche-tattiche-fisiche a un miglioramento).
La prima seduta settimanale è quella dedicata alla resistenza. Importante è concordare con il mister quali sono le priorità da rispettare in base all’andamento delle prestazioni o dello sviluppo dei ragazzi. Con gli allievi mi piace organizzare con il mister allenamenti intensi, con poche pause, in modo da costruire la capacità di resistenza con la totalità della seduta. Facendo ciò, riusciamo anche a inserire picchi di intensità tali da dare un ulteriore input organico al calciatore (aspetto funzionale alla partita).
In questi picchi di intensità trova spazio il preparatore, che riesce a portare l’organismo del ragazzo a una produzione di watt che è quella poi richiesta in partita. Esistono infiniti modi di esecuzione, quello che ho scelto oggi è il TRIANGOLO, caratterizzato da alcuni cambi di direzione e variazioni di ritmo. Un blocco corrisponde a 2′, se eseguito 3 volte raggiungiamo 6′ di blocco nel quale, credetemi, verranno dati gli stimoli giusti per migliorare.
Il secondo allenamento si cura la forza, con annessa la prevenzione. Mi piace sempre trovarmi 15′ prima con alcuni ragazzi per eseguire alcuni esercizi specifici per recuperare o rinforzare dove sono lesionati oppure dove sono più fragili.
Sempre con l’approccio di integrare la fase tecnica, la componente a secco avrà focus su cambi di direzione e postura. Qui sotto ho messo un classico QUADRATO che amo utilizzare, perché unisce tutte le mini-componenti di forza in un esercizio che dura qualche secondo. Eseguendolo 4-5 volte diventa allenante, specie se fatto a gara.
L’ultimo allenamento sulla velocità, che come priorità ha quella di definire le ultime cose prima della partita, può essere integrato con alcuni scatti sulla brevissima distanza (5-10 m) o rapidità di piedi.
