Vi presento l’analisi (da me tradotta) della Dottoressa Yolanda Vázquez Mazariego sul tema della donna sportiva come spunto di riflessione su come adattare alimentazione e carichi sportivi nella vita di una atleta:

LE ARMI DELLA DONNA SPORTIVA

Com’è la vita di una atleta?

Fortunatamente, le donne che praticano sport stanno diventando sempre di più e provano piacere e benessere nel praticarlo.

Una nuova filosofia di vita identifica la donna: mi prendo cura di me perché mi sento bene. Finalmente sono finiti i tempi in cui uscire in pantaloncini o correre era una sfida e considerato un insulto alla femminilità. Ora essere una donna ed essere un’atleta è un sintomo di intelligenza, salute e bellezza.

Corsa, nuoto, ciclismo, arrampicata, rating, tennis, basket, futsal, beach volley… Il vantaggio di essere un’atleta è che c’è sempre un buon programma per il fine settimana attraverso le attività del club sportivo. Il fitness è il tuo regalo preferito. Fare sport non è una moda passeggera per socializzare o mettersi in mostra in ufficio. L’esercizio fisico è uno dei migliori investimenti per guadagnare salute e vivere molti anni. Le atlete hanno un grande vantaggio rispetto al resto delle donne, l’esercizio fisico aiuta a mantenere il peso e previene i problemi legati all’obesità (diabete, disturbi cardiovascolari, ecc.) ma non solo, l’attività fisica di solito previene i problemi mestruali, le mestruazioni sono meno dolorose e più brevi, ed elimina i sintomi della sindrome pre-mestruale . Gli ultimi studi scientifici stanno scoprendo più vantaggi, donne attive hanno un minor rischio di sviluppare tumori mammari e non ecologici e vivono più a lungo. Inoltre, quando fai sport elimini le endorfine, un antidepressivo naturale che di questi tempi non fa male. Migliora anche il tuo sistema immunitario, difendendoti dalle infezioni da virus e batteri. Ci sono motivi sempre più sani per fare sport. Non è affatto male. Fare sport è una buona assicurazione per la tua pensione.

Questione di curve

Viviamo tempi difficili per la classica (e ortonormale) silhouette femminile. La maggior parte delle donne vuole pesare meno chili di quelli che madre natura ha dato loro, anche alcune donne che consideriamo magre, si sottopongono a diete ipocaloriche. È importante rivendicare la figura femminile naturale. Una donna non può sembrare un uomo visto di spalle o avere la figura di una “adolescente con il seno”. Dobbiamo iniziare a convincerci che le curve sono attraenti perché svolgono una funzione evolutiva. Una donna è una potenziale madre, motivo per cui abbiamo caratteristiche fisiologiche molto diverse dagli uomini. La percentuale di grasso corporeo nella donna varia tra il 20 e il 30%, mentre nell’uomo è molto più bassa, con una percentuale dal 10 al 20%. Per una donna normopeso che fa sport tre volte alla settimana, la media corrisponde al 25% di grasso corporeo. La foto mostra la distribuzione:

Differenze. Ciò che rende noi donne diverse dagli uomini

• Hanno una coppia di cromosomi X e non hanno un cromosoma Y.
• Maggiore percentuale di grasso corporeo essenziale.
• Minore percentuale di massa muscolare totale, anche se durante l’allenamento della forza migliora significativamente la sua percentuale.
• Dimensioni cardiache più piccole e gittata sistolica inferiore.
• Valori VO2 max totali inferiori.
• Minore capacità di sudorazione.

Ormoni sessuali femminili

Non si può parlare di fisionomia femminile senza fare riferimento agli ormoni che regolano ogni momento della vita di una donna. Non spaventarti o sospirare di orrore ricordando le tue noiose lezioni di biologia. Pensa che per capire te stessa, devi imparare come funziona il tuo corpo. Qui puoi seguire in modo semplice quali sono le funzioni più importanti degli ormoni femminili e come possono influenzare le tue prestazioni sportive:

1. Estrogeni

Sono gli ormoni responsabili delle curve femminili, quelli responsabili delle donne che sembrano donne. A causa della sua azione, siamo più inclini ad accumulare grasso sui fianchi e sul seno, ma non dovresti odiarli perché gli estrogeni rendono le donne meno soggette a problemi cardiovascolari. Regolano il metabolismo dei grassi nel sangue, mantenendo alti i livelli di colesterolo HDL (buono) e proteggendo le donne dal rischio di infarto. Regolano anche il tuo appetito sessuale. Sono responsabili del mantenimento delle ossa forti, impedendo al calcio di lasciare le ossa. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono, le ossa possono diventare più fragili e il cuore delle donne perde quella protezione extra. Pertanto, è molto importante che le donne si esercitino per tutta la vita, per mantenere ossa forti e arterie sane.

Per la vita sportiva, gli estrogeni ti aiutano a migliorare la velocità e la forza esplosiva dall’energia veloce del muscolo o ATP. Ecco perché alle donne viene spesso consigliato di eseguire esercizi intensi come serie o sprint, i giorni dopo l’ovulazione.

2. Progesterone

Questo ormone appare dopo l’ovulazione e prepara anche l’utero per la fecondazione. Quando ciò non avviene, i livelli di progesterone diminuiscono e si verificano le mestruazioni. Il progesterone è coinvolto anche nell’accumulo di grasso nelle adolescenti e nello sviluppo del seno: è responsabile dell’aumento delle dimensioni del seno prima delle mestruazioni e durante la gravidanza. Può causare una leggera ritenzione di liquidi nei giorni precedenti la regola.
Nel tuo allenamento, il progesterone ti aiuta a eseguire esercizi resistenza. I giorni dopo l’ovulazione è più facile ottenere energia dal grasso. Per questo motivo di solito si consiglia di fare tiri lunghi di moderata intensità, dal giorno 14 del ciclo (ovulazione) fino alle mestruazioni.

3. Prolattina

È l’ormone del latte. È responsabile della produzione di latte dopo il parto. Non interviene durante l’allenamento, piuttosto è responsabile per te che stai a casa a guardare a bocca aperta il tuo bambino invece di andare ad allenarti.

4.FSH e LH

Gli ormoni gonadotropi sono l’ormone follicolo-stimolante (FSH) e l’ormone luteinizzante (LH). Sono prodotti nel cervello, nella ghiandola pituitaria. Nelle donne l’FSH è responsabile della stimolazione dei fotici ovarici per la maturazione dell’ovulo e favorisce la secrezione di estrogeni. LH provoca l’ovulazione innescando il rilascio dell’uovo dal follicolo ovarico. Inoltre favorisce la secrezione di progesterone.

5. Testosterone

Il testosterone non è un ormone esclusivamente maschile. Le donne producono testosterone nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali. È coinvolto nel mantenimento dell’appetito sessuale e della massa muscolare di una donna, tra le altre funzioni. Buone notizie per le atlete, maggiore è la percentuale di massa muscolare, maggiore è quanto testosterone produce il tuo corpo.

6. Ossitocina

È l’ormone responsabile della produzione del lavoro, ma è anche il responsabile dei movimenti ritmici e piacevoli dell’utero quando viene raggiunto l’orgasmo. Sembra anche associato alla sensazione di felicità e all’innamoramento durante i primi giorni di coppia.

Il ph della vagina

Poiché la flora intestinale vive nel nostro apparato digerente, anche nella vagina vivono alcuni batteri che costituiscono la flora vaginale e la mantengono in perfette condizioni. Questi batteri producono acido acido lattico (come quello dello yogurt) che crea un mezzo leggermente acido, che elimina altri batteri per evitare infezioni. La nostra cultura ha creato una preoccupazione eccessiva per gli odori corporei, quindi le donne tendono ad avere più problemi per l’eccessiva igiene che per la mancanza di essa. Una pulizia eccessiva, difese immunitarie abbassate a causa di un allenamento eccessivo o l’uso di prodotti inadeguati possono alterare il pH della pelle e finire per distruggere la flora vaginale, favorendo la comparsa di infezioni vaginali. Il miglior prodotto per lavare la zona vaginale è l’acqua con sapone naturale. Puoi anche utilizzare un prodotto specifico con Acido lattico e senza profumo, che rispetta la flora.

Disidratazione ed estrogeni

Gli estrogeni inducono l’organismo femminile a trattenere più quantità di acqua. Potrebbe infastidirti gonfiarti ogni mese e guadagnare un chilo o due, ma questo effetto ha il suo lato positivo durante l’esercizio. Avendo maggiori riserve d’acqua nei tessuti, hai meno rischi di disidratazione nelle sessioni di resistenza o di lunga durata, nonostante il calore e la perdita di liquidi attraverso il sudore.

La resistenza è un affare da donne

Sono pochi i test in cui una donna riesce a superare gli uomini.
Forse il problema è che i test sono stati orientati a vedere chi è la persona più forte o più veloce, e dimentichiamo che ci sono anche sport dove si segnano flessibilità, agilità e coordinazione, come la ginnastica ritmica o il nuoto sincronizzato, e in essi le donne superano gli uomini. Negli sport di resistenza le donne hanno ancora molto da dire: siamo fatte per resistere. Gli ormoni femminili sono responsabili di rendere il nostro metabolismo più efficiente quando si tratta di immagazzinare grasso e metabolizzarlo lentamente. Ecco perché abbiamo una percentuale di grasso corporeo maggiore rispetto agli uomini, tra il 20 e il 30% del nostro corpo è grasso, rispetto al 10-20% di un uomo medio. Nonostante i nostri sforzi per eliminarlo, questo grasso è un vantaggio evolutivo e devi imparare ad accettarlo. Serve per nutrire il feto durante la gravidanza ed è un deposito di ormoni per la menopausa. Recenti studi hanno scoperto che gli estrogeni hanno anche una funzione antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi che si verificano con l’esercizio prolungato. Le donne sono anche più preparate a sopportare il dolore intenso di ogni parto, quindi resistiamo meglio al dolore. Come se non bastasse, ci riprendiamo prima da sforzi prolungati perché produciamo meno acido lattico, fattore limitante durante gli sforzi. Per questo motivo riusciamo a mantenere un ritmo più a lungo, quindi più dura è una prova, più chilometri, più lunga è la durata e più estreme sono le condizioni, le donne iniziano a guadagnare terreno.

Sindrome premestruale (PMS)

L’SPM è passato dall’essere un’entità inesistente, alla migliore scusa per giustificare il tuo cattivo umore prima delle mestruazioni. Ma poco si sa di questa sindrome e dei suoi sintomi. La sindrome premestruale dipende da ogni donna e dal momento della sua vita, può variare da un lieve disagio, come ritenzione di liquidi nel seno e nelle gambe, a sintomi gravi come emicrania, mal di schiena, depressione, sbalzi d’umore, ecc…
possono causare la perdita Uno dei modi migliori per evitare i sintomi della sindrome premestruale è prendersi cura della dieta durante i giorni prima delle mestruazioni. I cibi migliori sono i cereali integrali, il riso integrale, la verdura cotta e la frutta con la buccia, perché ricchi di carboidrati complessi che aiutano a prevenire gli sbalzi d’umore e la tendenza allo “spuntino”. Cerca di bere più di due litri di acqua e se trattieni liquidi bevi succhi diuretici (sedano e carota) o passati di verdure depurativi (cipolla, porro, aglio, carota, sedano). Aumenta gli alimenti ricchi di calcio diversi dai latticini come sesamo, tahimi, mandorle, cipolle, pesciolini, tofu. Se hai sintomi forti, prendi integratori di vitamina B6 (combinati con altre vitamine del gruppo B) perché riduce l’ansia, la depressione e l’insonnia; e si trova anche in alimenti come lievito di birra, cereali integrali, germe di grano, salmone, avocado e nocciole. Ricorda che la fibra aiuta a perdere peso e provoca una sensazione di sazietà. E non dimenticare di prevenire l’anemia sideropenica se hai periodi lunghi e molto abbondanti, mangiando cibi ricchi di ferro (carne rossa, alghe e legumi) con vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, peperoni, ecc.). I cibi meno convenienti per te sono i formaggi piccanti ricchi di tiramina e sale, i cibi salati (antipasti, merendine, noci tostate, ecc.) che trattengono più liquidi e stimolanti come il caffè e le bevande rivitalizzanti.