Calcio femminile italiano: è tutta una questione di forza?

Condivido l’articolo di Andrea Casarotti che potrete trovare in originale alla pagina:

Speciale Strength & Conditioning: l’esplosività nel calcio femminile

Una interessante riflessione sul lavoro da compiere assieme ad un gruppo femminile. Didemi cosa ne pensate…

Allenare la forza nella pausa tra i campionati – Off season & Prevenzione

Mi chiamo Andrea, sono uno S&C coach e un personal trainer.

Il personal trainer sappiamo tutti chi è, ma vorrei spendere due parole sulla figura dello “strenght and conditioning coach”, è la figura più importante in ambito sportivo per gli atleti, è la figura che allena la forza e il condizionamento di un’atleta!

è una figura specifica che va oltre al preparatore atletico italiano e al personal trainer, è colui che porta l’atleta a un livello fisico, a una performance nettamente superiore agli altri, è colui che porta l’atleta a fare la differenza in campo dal punto di vista fisico e atletico!

L’off season è la parte più importante per una calciatrice in quanto è proprio in quel periodo che si mettono le basi per la preparazione e la stagione!

Intanto, cosa è l’off season?

è il periodo che intercorre dalla fine degli allenamenti con la squadra fino al primo giorno di ritiro, di solito dura 30/45 giorni.

Vediamo tantissime atlete e atleti fare l’off season e altrettanti atleti e atlete saltare l’off season.

Chi fa la off season, tende a farla sul campo con esercizi di corsa e col pallone tra i piedi mentre chi va in palestra tende ad allenarsi in modo “fitness”.

Facciamo una piccola premessa e precisazione, a me piace tantissimo distinguere 2 tipi di allenamenti, allenamento fitness che è quello che si fa in palestra, con scopo estetico, quindi avere la tartaruga, avere la schiena a V, avere i muscoli ben definiti, ecc ecc e l’allenamento vero e proprio, l’allenamento da sportivo, da atleta dove l’obiettivo finale non è l’estetica ma è il miglioramento della performance (saltare più in alto, avere un’accelerazione e decelerazione maggiori, essere più forti, più potenti e molto altro).

La calciatrice dovrebbe allenarsi da atleta, l’allenamento dovrebbe essere finalizzato a farlo diventare più forte e più potente ed è proprio tramite l’allenamento della forza che andremo a sviluppare la prevenzione agli infortuni muscolari e traumatici “fai da te” (è veramente inaudito che nel 2022 abbiamo atleti che si lesionano o rompono i crociati, menischi, si stirano o strappano senza subire un contrasto di gioco!).

L’off season, che poi deve avere un seguito tutto l’anno, altrimenti non ha senso e i miglioramenti che si apprendono si perdono successivamente, deve essere incentrata al 80% su un lavoro in palestra sulla forza massima.

Quanti di voi vedono calciatrici allenarsi con le famose “bosu” o “meduse”? oppure esercizi come curl, leg extention, la famosissima pressa … ecco, sono alcuni esercizi che a un’atleta non servono, perché?perché lavorano in isolamento muscolare, cioè la pressa lavora principalmente sui quadricipiti, il curl sui bicipiti, sono tutti esercizi fitness con scopo estetico!

e allora vi chiederete, come dobbiamo allenarci per performare di più? beh, sicuramente preferire esercizi multiarticolari quali squat, Stacchi, panca piana, trazioni, military press, push up, dips …

come mai? semplicemente perché con questi esercizi attivi tutto il corpo, dal core ai muscoli principali fino ai secondari, inoltre sono molto importanti per lo sviluppo della forza e la prevenzione. Ricordatevi che giocate su superfici solide e dure, non su superfici instabili! Quindi le bosu, i salterelli e tutte quelle attrezzature instabili non servono a nulla se non ad aumentare il rischio di farsi male.

Volete essere più stabili, più equilibrio? Allenate la forza! Volete essere più esplosivi nella corsa? Allenate la forza! Volete saltare di più? Allenate la forza!

La base di ogni gesto motorio, agonistico e di vita quotidiana è la forza.

Fare allenamenti seri di forza (che non vuol dire fare i classici 3×10/15 fino a sentire il muscolo bruciare o a sfinimento) porta benefici anche nella vita quotidiana ma soprattutto nelle vostre vecchiaie!

L’off season diventa fondamentale per l’atleta perché ha tutto il tempo per fare un microciclo di lavoro sulla forza, mentre quando inizierà la stagione, avrà 2/3 giorni a settimana dove potrà dedicarsi alla palestra in autonomia con tempi spesso ridotti (dai 40 ai 90 minuti) con attenzione particolare ai calendari e agli impegni ufficiali.

Ok, come si allena la forza? I Pesi e la Calciatrice

In Italia incontriamo spesso preparatori, calciatrici e tifosi che dicono “no, i pesi non troppo perché mi legano, mi appesantiscono”, scommetto  che anche tra voi lettori ci sono persone convinte di questa frase!

Tranquilli, non c’è frase più falsa di questa. Ve lo garantisco, e, se non vi fidate di me, ci sono studi specifici di “strenght and conditioning”, ricerche scientifiche ed esperimenti americani che confermano la correlazione tra esplosività (salto verticale, sprint, cambi di direzione, ecc) e l’aumento della forza massima!

Esistono studi che hanno dimostrato che per ottimizzare l’esplosività, bisogna avere certi livelli di forza in certi esercizi.

Gli esercizi principi che andiamo a vedere sono lo squat, il deadlidt e la panca piana.

Una calciatrice quanto deve essere forte per ottimizzare la proprio esplosività?

Dovrebbe sollevare 2 volte il proprio peso corporeo sullo squat, 2,5 volte il proprio peso corporeo nel deadlift e 1 volte il proprio peso corporeo in panca piana. Si parla ovviamente di massimali, il massimale non è altro che il massimo peso che sollevi in una è unica alzata.

Facciamo un esempio numerico. Abbiamo una calciatrice che pesa 60kg, quali massimali dovrebbe avere?sullo squat dovrebbe avere un 1RM di 120kg, di deadlift un 1RM di 150kg mentre di panca piana 1RM di 60kg.

I fattori che influiscono sulla forza e sulla potenza sono diversi: reclutamento delle unità motorie, frequenza di scarica, sincronizzazione e ipertrofia muscolare.

Nel calcio è comune avere una calciatrice con una buona velocity ma è raro trovare calciatrici davvero forti.

Ma l’obiettivo principale per la calciatrice è di essere potente, cioè saltare più in alto, avere un’accelerazione e decelerazione molto notevole, sprintare più rapidamente, essere più rapido, agile quindi bisogna diventare più potenti.

Facciamo un ripasso della formula fisica della potenza: P = forza * velocità

Quindi, una ragazza già veloce per diventare più potente dovrà diventare più forte, mentre una persona già forte dovrà diventare più forte. Quindi bisogna migliorare quei due parametri, facendo un salto indietro e andando a guardare la formula fisica della forza: F = massa * accelerazione, dove la massa sono i kg che vai a spostare.

È molto raro vedere una calciatrice di 65kg lavorare con squat di 70/90kg ma è davvero troppo comune vedere calciatrici che vengono allenate con circuiti a corpo libero o con carichi bassi, convinti di allenare la forza ma in realtà non è così.

L’allenamento della forza dovrebbe durare almeno 3 mesi per avere i primi risultati, non deve  essere trascurata ma deve essere continuamente allenata per tutto l’anno!

Abbiamo tanti tipi di forza e tutti vanno allenati, esiste la forza massima, forza esplosiva, forza veloce, forza elastica e forza resistente. Se andiamo a guardare gli allenamenti in palestra delle calciatrici di serie A, noteremmo che tendono ad allenare prevalentemente la forza resistente e l’esplosività.

Tralasciando specialmente la forza massima ed è l’errore più grave che si commette.

Senza forza massima non si migliora l’esplosività, non si migliora la rapidità, la velocità, il salto e tutto ciò che ne segue.

Continuare a fare gli stessi allenamenti, gli stessi circuiti, utilizzare costantemente la scaletta agility non porta dei miglioramenti, anzi, rischia di portare la calciatrice a un deallenamento. Se prendiamo a confronto due atleti, atleta A pesa 60kg e atleta B pesa 70kg, l’atleta A ha 1RM di back squat pari a 120kg mentre l’atleta B ha 1RM pari a 100kg. Li facciamo fare il test del salto verticale, secondo voi chi dei due atleti staccherà il maggior spazio con i piedi da terra?molto probabilmente sarà l’atleta A in quanto ha una forza massima nettamente superiore all’atleta B in relazione al proprio peso corporeo.

Inoltre un allenamento ben programmato, periodizzato e serio con i pesi, aiuta a prevenire infortuni muscolari (stiramento, strappi) e traumatici (menisco, crociato, tendini) da soli. Un allenamento ben fatto con i pesi, aiuta inoltre moltissimo anche l’elasticità e la mobilità. Per far capire quanto l’allenamento serio con i sovraccarichi aiuti a prevenire gli infortuni, mi piace tantissimo usare l’esempio del tronco di un albero. Immaginate che la corteccia sia il muscolo mentre il tronco sia il crociato, il menisco, i tendini e tutto il resto. Più la corteccia è spessa e dura, più è difficile rompere il tronco, viceversa più la corteccia è sottile e delicata, più è facile rompere il tronco.

Allenare la Forza

L’allenamento della forza è davvero fondamentale per le calciatrici, come già detto negli articoli precedenti, l’incremento della forza porta solo benefici a partire dalla prevenzione per gli infortuni fino a un miglioramento notevole delle performance. Migliorare il salto verticale, lo sprint, il cambio di direzione, la resistenza, i tuffi per il portiere, essere in grado al 90’ di fare una corsa di 20/30 metri arrivando in area ed essere in grado di finalizzare in maniera ludica e precisa, è l’obiettivo di qualsiasi calciatrice, o sbaglio?se davvero vuoi diventare più forte e allenarti seriamente in palestra continua a leggere, scoprirai che la maggior parte delle cose che fai in palestra o ti fanno fare in palestra, non servono a niente!

Partiamo da un semplice ma fondamentale graficoQuesto grafico rappresenta la curva force – velocity dove ad aumentare il peso (più ci si avvicina al 100% del 1RM che è l’alzata massima che puoi fare) più l’accelerazione che imprime all’alzata cala e diventa più lenta, viceversa più il peso diminuisce e più l’accelerazione che imprimi aumenta. Esistono diverse filosofie di allenamento per aumentare la forza, abbiamo il metodo tedesco, bulgaro, russo, cinese, occidentale fino, a mio avviso, il migliore che è il metodo coniugato. Ma cosa hanno in comune tutti questi metodi?che per allenare la forza TUTTI toccano percentuale superiori al 85% del 1RM arrivano anche al 105/110% del 1RMA. Bisogna saper “surfare” su tutta la curva, partendo da carichi bassi fino ad arrivare a massimali e sovramassimali. È solamente fisica, non si può andare contro le leggi fisiche ma soprattutto l’allenamento è scienza non è improvvisazione.

E voi, individualmente o in squadra, arrivare mai vicino al limite della vostra alzata o lavorare sempre con carichi medio bassi?

Inoltre, non tutti gli esercizi che si fanno in palestra sono utili e ottimali per una calciatrice. Ragioniamo, una calciatrice sia che corra, in contrasto, salto, cambio direzione, il portiere che si tutta, che salta, il tiro, lo stop e tutto il resto sono movimenti complessi che coinvolgono più muscoli contemporaneamente e soprattutto l’utilizzo del core. Fatta questa premessa, la calciatrice quindi, dovrebbe dare priorità a esercizi multiarticolari quali squat, deadlift, panca piana, trazioni, dip, push up, rematore,  military press e hip thrust. Di conseguenza esercizi sulle macchine isotoniche come la pressa, la leg extention, leg curl, chest press e tutte le altre, sarebbero da evitare.

Perché?negli esercizi multiarticolari porti la calciatrice a eseguire l’alzata, il movimento attivando tutto il corpo, prendendo per esempio lo squat che è l’esercizio principe per le gambe in spinta, i muscoli coinvolti sono il quadricipite, grande gluteo grande aduttore e il soleo, ma bisogna arrivare anche i muscoli stabilizzatori che sono l’erettore della colonna o il sacrosponale, retro dell’addome, obliqui interni ed esterni, tutti i posteriori della coscia, medio e piccolo gluteo, gastrocnemio ma non dimentichiamoci i lombari, i muscoli ischiocrurali, il dorso.

Quindi lo squat è un totalbody con focus sui quadricipiti. Devi essere forte dappertutto e attivare tantissimi muscoli. Mentre una leg extention, lavori in isolamento solo sul quadricipite. A una calciatrice non deve interessare un esercizio di isolamento in quanto non capiterà mai che in un determinato movimento utilizzerà solo quel muscolo li.

Altra questione dell’allenamento della forza è, se non utilizzo i macchinari cosa utilizzo?facile, bilanciere e manubri in primis!spostare un manubrio e un bilanciere occorre l’utilizzo di molti muscoli.

Poi ci sono esercizi che vanno bene per la calciatrice ma dovrebbero essere usati come “complementari” dopo aver eseguito un esercizio multiarticolare.

Quali sono?dipende, parlando di squat, molto utili sono gli squat bulgari e gli affondi in avanti. Per il deadlift abbiamo il goodmorning o lo stacco a gambe tese. Se passiamo alla parte alta, potremmo considerare le dip, i push up e la military press come complementari della panca piana anche se sono tutti esercizi multiarticolari , poi molto utili per il dorso, rematore e trazioni, sono il pulley e la lat machine, andando a guardare le spalle con la military press abbiamo le alzate laterali, frontali e il push press con i manubri oltre alle dip e ai push up.

Come vedete, nella parte alta molti esercizi multiarticolari possono essere utilizzati come complementari proprio per l’intervento di più muscoli.

Altro consiglio, esistono delle varianti di questi esercizi multiarticolari, l’apertura delle gambe, la direzione dei piedi, il tipo di presa, la larghezza della presa il tempo di esecuzione dell’esercizio (time under tension), il ROM (la strada che devi percorrere durante l’alzata).

Quindi, non è così semplice allenare la forza, è il parametro più importante e fondamentale per un’atleta ma come vedere ci sono tante varianti da tenere sotto controllo, valutare e soprattutto variare per evitare l’adattamento muscolare.

Quanti di voi, nei vostri club o indipendentemente o tramite personal trainer/coach utilizzate tutte queste regole?

Esplosività nel calcio femminile

Come già detto negli articoli scorsi, ogni calciatrice ha come obiettivo di diventare più potente, più forte e più esplosiva ma nella maggior parte dei casi non è così a  causa di una programmazione e di schede non corrette. Quante volte nella testa di una punta sarà passato il pensiero “se avessi saltato 5cm in più … se fossi stata più veloce di 1 decimo … sarei arrivata su quella palla”, i telecronisti quando esclamano “è mancato un soffio per spingere il pallone in rete”, voi tifosi “mannaggia per 50cm non prendeva il pallone e chissà”, sono tutti rimpianti dovuti al fatto che la calciatrice non era abbastanza potente ed esplosiva, quindi il preparatore cosa fa?scaletta agility, percorsi/circuiti di esercizi a corpo libero o pesi medio bassi cioè endurance, resistenza ma non è così che si allena l’esplosività.

Ripasso veloce delle due formule fondamentali:

Forza = massa * accelerazione

La forza muscolare è correlata ad un alto Rate of Force Development, cambi di direzione, pap, potenza, sprint e salto

Potenza = forza * velocità

La forza esplosiva o la potenza, è l’abilità che ci permette di esprimere un alto tasso di forza in un breve lasso temporale.

Quindi, come dice la formula, se vogliamo diventare più potenti (o esplosivi, usiamoli come sinonimi) bisogna aumentare la forza e o la velocità.

Come già detto, forza massima e forza esplosiva sono correlate, ciò vuol dire che il massimale di back squat è decisamente e altamente correlato al peak power che la calciatrice può ottenere

Una persona debole ma veloce dovrà sviluppare più forza per diventare più esplosiva, viceversa se una persona è già tanto forte ma poco veloce dovrà sviluppare maggiore velocità per diventare più esplosiva.

La stra grande maggioranza delle calciatrici sono già veloci ma hanno davvero poca forza, quindi dovranno allenare e concentrarsi sulla forza massima.

Un esempi di elevata power è il salto verso l’alto o un push up con clap.

Ricordiamo che studi scientifici dello “strenght and conditioning” consigliano a una calciatrice di avere un massimale di ALMENO 2 volte il proprio peso corporeo nello squat per poter ottimizzare l’esplosività.

Ma immagino che ora, dopo tutta questa parte teorica, vi starete chiedendo “ok, abbiamo capito cosa dobbiamo allenare in base al nostro punto debole, ma come possiamo trasformare la forza in potenza?”, giusto?bene, ci sono 5 metodi per sviluppare la potenza:

• L’utilizzo di pesi a medio-alto tasso di velocità
• Weightlifting
• Variable resistance training
• Pliometria
• Esercizi balistici

PESI E WEIGHTLIFTING

Uno dei migliori metodi per allenare la potenza è l’utilizzo dei sovraccarichi, in particolar modo il weightlifting per me è uno dei migliori in assoluto!il problema quale è del weightlifting, che in giro ci sono davvero pochi coach in grado di insegnare alcune alzate, in quanto il weightlifting è una disciplina dal tasso tecnico elevatissimo (io che ne sono competente e in grado, alle mie calciatrici insegno solo alcune alzate propedeutiche ma con risultati strabilianti). L’utilizzo dei pesi invece è un ottimo sostituto, in quanto puoi utilizzare le alzate classiche (squat, Stacchi, panca piana …). Con i pesi ahimè, non sviluppi potenza facendo i 3×8/4×10/3×10 ma la alleni con ripetizioni basse, carico tra il 50-60% del 1RM con massima accelerazione in fase concentrica (se sapere cosa è la “westside barbell” e avete letto il libro, capite realmente la formula fisica della potenza, magari un giorno vi racconterò anche della westside barbell e di Louie Simmons) e l’utilizzo dellq curva force – velocity (ricordate che più aumenta il carico e più diminuisce la velocità di esecuzione e viceversa, magari approfondiremo il tema ancora meglio in un articolo futuro, se vi interessa).

VARIABLE RESISTANCE TRAINING

Anche questo è un metodo che viene dalla westside barbell, in poche parole, oltre al bilanciere e al carico, si aggiungono catene ed elastici, in questo modo più spingiamo più resistenza dovremo andare a vincere. Come andrebbe utilizzato questo metodo?andiamo a scegliere l’alzata (esempio lo squat) caricandolo tra il 50-70% del 1RM e poi si aggiungono catene e/o elastici per aumentare il carico e la resistenza. È un allenamento molto efficace ma anche in questo caso usato da pochissimi o quasi nessuno perché richiede competenze e conoscenze da parte del coach.

PLIOMETRIA

Sono gli esercizi più comuni che vengono utilizzati dalle calciatrici. Enfatizzano una rapida transizione da eccentrica a concentrica. Non è obbligatorio ripetere il gesto sportivo ma devono aumentare la forza esplosiva.

Parlando di esercizi per la parte bassa del corpo consiglio:

• Jump squat
• Box jump
• Tuck jump
• Depth jump
• Depth jump to box jump

ESERCIZI BALISTICI

Quando la calciatrice tenta di accelerare un peso lungo tutta la lunghezza del rom.

Addirittura si può considerare sia la pliometria che il weightlifting esercizi balistici.

Alcuni esercizi per la parte bassa del corpo considerati balistici:

• Back/front squat con catene ed elastici
• Jump squat
• Sled pull
• Sled push
• Accelerazione multidirezionale contro bande elastiche

Mentre per la parte superiore del corpo le palle mediche sono estremamente popolari ed utili negli esercizi pliometrici, utilizzo di catene ed elastici.

Alcuni esercizi:

• Ball drop
• Passaggio laterale
• Band push up
• Seal row
• Jump push up

Con questo ho dato una infarinatura generale su come allenare la potenza, ma ricordatevi una cosa, senza forza massima non svilupperete mai una vera potenza!

Allenatevi.

La corsa

La corsa, una parola semplice, un gesto comune e conosciuto da chiunque. Chi non ha mai fatto una corsa in vita sua?calciatrice, hobby, fitness, gara, con i cugini e gli amici in piazza, al campetto, a scuola chiunque in vita sua ha fatto almeno una corda!

Ebbene la corsa, il gesto più comune e semplice in realtà è uno dei movimenti più complessi che esistano ma soprattutto esistono tantissimi tipi di corsa.

Corsa lenta, corsa veloce, sprint, corsa costante, corsa intermittente ecc ecc

Ma la calciatrice, che tipo di corsa deve fare?è giusto che faccia chilometri e chilometri di corsa lenta o costante in off season o in season?o magari è meglio che faccia altri tipi di corsa?

Analizziamo una partita di calcio. La calciatrice effettua costantemente dei movimenti: camminata – corsa lenta – scatto – corsa lenta- camminata.

Sono movimenti ciclici cioè che continuano a essere ripetuti per tutta la partita. Ma quale tra i tre movimenti è il più frequente per una calciatrice?la camminata, poi la corsa lenta e infine gli sprint, ciò significa che per una calciatrice la camminata è l’attività principale in campo mentre gli sprint sono decisamente i meno frequenti. Ma quindi coach, come dobbiamo allenarci?Beh, intanto direi di fare un pochino di teoria per capire alcune differenze, perché negli sport la velocità si differenzia in 2 parti, accelerazione e velocità.

L’accelerazione si misura nel tratto breve, tra i 5 e i 20 metri mentre la velocità viene intesa come velocità massima, cioè il picco di velocità raggiunta dagli atleti, in media si ottiene dopo 40-50 metri di accelerazione.

Ora capite perché, erroneamente chiamata corsa diventa fondamentale saperla fare e come farla. La corsa può servire per creare una base aerobica ma non con corsa costante per 40/60 minuti ma utilizzando la metodologia hiit, cioè alternare periodi di corsa lenta a corsa veloce (e qua si può aprire un tema infinito su quanto spingere di volta in volta, creando una vera e propria periodizzazione) insieme alla camminata, per ripetere i gesti ciclici della partita. Ma oltre alla parte aerobica, bisogna allenare la velocità.

Sapete che nel calcio ben il 90% degli sprint sono più brevi di 20 metri?

Quindi tra la velocità (intesa come picco sui 40/60m) e l’accelerazione, bisogna concentrarsi sull’accelerazione!

Entrambe hanno delle caratteristiche in comune come l’elevata forza reattiva (rapporto forza/bodyweight), elevata massa magra e di conseguenza la bassa massa grassa, alta forza e potenza muscolare ed elevata velocità di contrazione muscolare.

Come possiamo correre più veloci?beh esistono 3 macro categorie:

• Primario
• Secondario
• Terziario

Il metodo Primario si basa su lavoro tecnico, sprint e meccanica del gesto.

Il metodo Secondario si basa sullo sprint contro resistenza.

Il metodo Terziario invece è l’allenamento della forza, forza esplosiva e pliometria.

L’accelerazione della calciatrice è proporzionale alle forze espresse contro il terreno. Cosa vuol dire?semplice, forza e accelerazione sono correlate!

Abbiamo 3 abilità principali su cui concentrarsi per capire come si può arrivar a migliorare e sprintare di più!

• Forza massima
• RFD (tasso di sviluppo della forza)
• Ciclo di allungamento – accorciamento (SSC)

Per allenare queste 3 abilità ci sono dei sottogruppi e delle metodologie ben precise:

Per la forza massima abbiamo lo strenght training, depth jump, altitude landing e il weightlifting.

Per il tasso di sviluppo della forza e la forza esplosiva sono diverse, accelerazioni tra i 5-10 metri, sprint in salita, sprint sui 20-50 metri, sprint contro resistenze come sled, prowler, giubbotto zavorrato, varible resistance training, curva force-velocity, jump training, pliometria ed esercizi balistici.

Infine per il ciclo di allungamento-accorciamento abbiamo lo sprinting, bounding, pliometria, overspeed sprinting, overspeed jumping.

Ricordatevi che per essere più veloci bisogna avere un certo tipo di forza nel core, dorsali, spalle e braccia oltre alle gambe.

Se alleniamo l’accelerazione le forze orizzontali sono più determinanti rispetto alle forze verticali.

Se alleniamo la velocità massima, le forze verticali sono più determinanti rispetto alle forze orizzontali.

Si torna sempre all’inizio. Allenare la forza massima per migliorare la velocità e la potenza, allenare la velocità per migliorare la potenza. Tutto è collegato.

Più diventi forte a sollevare pesi, più diventi potente, più diventi veloce, più diventi veloce, più diventi potente.

Allenatevi.