La preparazione atletica negli esordienti: impostazione e alcuni esempi

L’intento di questo articolo è di esprimere dei pareri riguardanti l’attività fisico-atletica di giovani calciatori di 11-12 aa (esordienti) sulla base di quanto visto e provato negli ultimi due anni in prima persona. Ciò significa che in realtà differenti potreste trovare gruppi differenti, con gradi di preparazione differenti, che avranno bisogno di allenamenti differenti.

Piccolissima premessa che penso sia valida per tutti: anche se pare scontato, non bisogna mai dimenticare che il FOCUS di tutto ciò che succede sul campo rimane il RAGAZZO, che si ritrova a questa età in uno stato di confusione fisica e psichica.

Dal punto di vista fisico in questo periodo si può assistere a una rapida crescita dell’apparato scheletrico (aumento di statura, più che di peso), spesso non in perfetta armonia con altre componenti come quella muscolo-tendinea e ormonale. Di conseguenza il ragazzo subisce cambiamenti di carattere posturale enormi e in poco tempo. Da qui il bisogno degli allenatori di porre rimedio a tutte le difficoltà nelle quali si può incappare, dando enfasi al lavoro coordinativo e alla mobilità articolare piuttosto che alla forza e la resistenza.

La fortuna di questo sport sta nel fatto che si interagisce sempre con il pallone o con altre persone, e i gesti tecnici che conseguono da questa interazione sono la realizzazione delle capacità coordinative acquisite. Queste capacità devono essere allenate sia tramite gesti tecnici che con lavori a secco. Trovando il modo di integrare l’una con l’altra, queste modalità di lavoro permetteranno al ragazzo di prendere confidenza col pallone e lavorare tecnicamente, ma anche di esprimere e migliorare le proprie doti fisiche e di performance.

Solitamente in ogni microciclo (una settimana) utilizzo il metodo di lavoro basato su 3 giorni: resistenza, forza, rapidità. Questo metodo di lavoro che mi è stato insegnato viene anche utilizzato nelle squadre seniores e sfrutta i principi di incremento, trasformazione del carico e recupero.

Come detto sopra il primo allenamento della settimana lavoriamo sulla resistenza. Prima cosa da fare quando ci si ritrova in campo è chiedere se ci sono alcuni dolori post-gara che possono richiedere un lavoro differenziato, altrimenti si comincia con il lavoro stabilito.

Dopo un’attivazione fatta per lo più con la palla e unita ad alcune andature classiche o specifiche coordinative, si passa alla parte tecnica curata dal mister. A fine allenamento si sceglie in che modo lavorare sulla resistenza: personalmente mi piace “giocare” sull’alternanza di  lavoro a secco e partita a tema, prima uno e poi l’altro o addirittura insieme.

Se prima lavoriamo a secco diamo probabilmente più enfasi alla capacità di giocare sotto fatica e recuperare in fase di gioco, facendo fare blocchi da 4′ (20”+20” oppure 15”+15” allungo-corsa lenta) o navette se vogliamo inserire componenti di forza e accelerazione (per esempio 25m+25m in 10” + 20” di rec passivo), seguite da una partitella a tema possibilmente a campo ampio. Invertendo le parti concediamo ai giocatori di dare più intensità e qualità alla partitella quindi focus sul gioco, mentre, alternandole, sono costretti a mantenere la prestazione tecnica sullo stesso livello, nonostante l’aumento della loro condizione di fatica generale. Abbiamo notato che, con la giusta motivazione, i ragazzi, oltre che aumentare la propria condizione, miglioravano anche dal punto di vista motivazionale. Infine gli ultimi 10′ vengono dedicati allo scarico ed eventualmente allo stretching.

Il secondo allenamento viene dedicato alla forza e alla coordinazione. In queste sedute l’attivazione mi piace farla anche a secco, per eseguire un bel riscaldamento e preparare bene i ragazzi. Dopo il riscaldamento possiamo scegliere se lavorare nello specifico sulla forza (esercizi sul core oppure dei semplici affondi, ponte per glutei…) per un discorso di prevenzione, oppure su gesti funzionali come cambi di direzione, accelerazioni e decelerazioni.

Risultati immagini per esordienti cambi di direzione

A volte con i mister concordiamo di dividere in due gruppi la squadra: uno lavora con i mister, l’altro invece esegue esercizi per migliorare la tecnica di corsa e la coordinazione. In questo modo si mettono in pratica i miglioramenti apportati alla corsa e alla postura subito dopo, spesso inconsciamente. Bastano 15′ a gruppo.

Nella terza sessione settimanale il carico di lavoro viene diminuito per preservare energie per la partita e per trasformare la forza accumulata il giorno precedente, perciò potenza e rapidità.

Il lavoro richiede meno tempo e inizia con un’attivazione con palla unita a esercizi che vanno a richiamare le fibre veloci. Qualsiasi esercizio con scaletta, ostacolini o altri attrezzi da campo possono essere utilizzati, basta ricordarsi di lavorare su brevi distanze e con ampi recuperi. Molto utile il lavoro sulla rapidità di piedi.

L’allenamento finisce solitamente con una partitella a campo ristretto e con numero di tocchi dove i ragazzi sono obbligati a usare piedi e orientamento rapido del corpo per giocare bene.

Questo insomma è il tipo di allenamento che personalmente propongo alle squadre di esordienti nell’arco della settimana, ovviamente apportando modifiche relative alle infinite variabili che si possono presentare.

Qui sotto ho voluto aggiungere un esempio di microciclo preparato per una squadra di calcio di questa categoria.

microciclo esordienti

3 risposte a “La preparazione atletica negli esordienti: impostazione e alcuni esempi”

  1. Ma sei serio? Credo che sia una trappola per chi non conosce per nulla la metodologia dell’allenamento e la fisiologia. Lavori di resistenza a secco a ragazzi di 11 anni… NON HO PAROLE

    1. Ciao Raffaele,
      come Paolo anche io ti ringrazio di aver letto l’articolo.
      L’utilità di questa piattaforma è anche quella di, una volta letto l’articolo, discuterne i contenuti per una comprensione più approfondita.
      Innanzitutto per quanto riguarda la fisiologia della preparazione, posso garantirti che non ci sono differenze tra lavoro a secco e con palla, poichè essa reagisce in seguito a stimoli che il nostro organismo subisce, se corriamo con la palla o senza non cambiano.
      Inoltre bisogna sempre capire quale sia il livello tecnico presente nella squadra: nel momento in cui avessi un gruppo di ragazzi con ottima tecnica calcistica, non avrei problemi a fare svolgere solo lavoro con palla, perchè riuscirei a raggiungere il wattaggio desiderato per poi mantenerlo costante per il tempo necessario; se d’altra parte non disponessi di tale livello, sarebbe pressochè impossibile organizzare un lavoro di questo tipo, dovrei trovare altri metodi.
      Per questo nell’articolo dico che ”mi piace “giocare” sull’alternanza di lavoro a secco e partita a tema”, perchè in questo modo riesco a dare ai ragazzi i giusti input organici in modo che sia ‘allenante’.
      Ricordo anche che questà età è una fase sensibile determinata da un grosso calo coordinativo: con un solo blocco con variazioni di ritmo da 4′ riesco a stimolare organicamente il ragazzo, ma riesce anche a recuperare quella coordinazione nella corsa che con la palla non potrebbe riprendere (da una corsa migliore ne deriva una corsa più ‘economica’, e quindi una minore probabilità di infortuni).

      Per qualsiasi dubbio o approfondimento, sempre disponibile,
      Sebastiano Poma

  2. Gentile Raffaele,
    innanzitutto grazie per aver letto l’articolo e per l’attenzione che ci hai dedicato. Al momento Seba (il nostro preparatore atletico laureato in Scienze motorie che ha scritto l’articolo) è impegnato a giocare con il Parma baseball in questo week end e non penso riesca a risponderti in tempi brevi ma sono sicuro che appena leggerà il tuo commento potrà sottolineare meglio di me quanto lui stesso ha scritto e fatto sul campo in questi anni soprattutto con la categoria esordienti.
    Mi permetto di sottolineare che riguardo a quale metodologia di allenamento per gestire la resistenza sia più opportuna con la categoria esordienti (a secco o con la palla) ci sono molti aspetti da valutare e ci sono stati tanti approfondimenti soprattutto negli ultimi dieci anni. E’ un dibattito a cui spesso abbiamo partecipato anche in prima persona sostenendo l’importanza di entrambi gli aspetti. Nell’articolo infatti viene sottolineato come sia importante gestire le capacità coordinative sia tramite gesti tecnici che con lavori a secco trovando il modo di integrare le due fasi in modo di permettere al ragazzo di prendere confidenza col pallone e lavorare tecnicamente, ma anche di esprimere e migliorare le proprie doti fisiche e di performance potendole misurare e valutare di volta in volta. Seba in particolare è un preparatore atletico che preferisce lavorare con la palla e alterna spesso giochi divertenti a lavori a secco coinvolgenti per i ragazzi. Questa metodologia permette ai ragazzi di venire valutati viste le misurazioni continue e le valutazioni specifiche sulla resistenza (o sulla forza o sulla velocità) ad ogni allenamento evidenziando sul medio e lungo periodo i vari miglioramenti che i ragazzi hanno ottenuto nel rispetto di come “funzionano” a questa età (la loro fisiologia appunto).
    In attesa del commento sicuramente più opportuno e preparato di Seba spero di essere stato esaustivo sul perchè sosteniamo questa metodologia di lavoro e quindi nessuna “trappola” e nessuna “incoscienza” rispetto a metodi di allenamento o fisiologia delle fasce giovanili.
    Restiamo comunque a disposizione per tutti i chiarimenti del caso.
    Buon lavoro.
    Paolo Porta

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